Le pause del respiro negli esercizi di respirazione: benefici, limiti e sicurezza
Una breve pausa respiratoria rilassata - la pausa dopo un'inspirazione o un'espirazione in tecniche come la respirazione quadrata o la 4-7-8 - può aggiungere un senso di concentrazione. Le pause sono la parte degli esercizi di respirazione da trattare con più cautela: mantienile brevi e comode, e saltale se ti mettono in ansia.
Questa pagina riguarda le pause in sé più che una singola tecnica. Se le pause creano tensione, un respiro senza pause con espirazione più lunga offre la maggior parte del beneficio calmante senza di esse.
Dove compaiono le pause
| Phase | Seconds |
|---|---|
| Inhale | 4s |
| Hold (full) | 4s |
| Exhale | 6s |
Un esempio: una breve pausa rilassata dopo l'inspirazione. Le pause non dovrebbero mai essere uno sforzo.
Come trattenere in sicurezza
- Mantieni le pause brevi e rilassate - non sforzarti mai per l'aria.
- Pratica seduto o sdraiato.
- Non trattenere mai il respiro mentre guidi, dentro o vicino all'acqua, o in piedi dove una breve vertigine potrebbe farti cadere.
- Fermati subito se ti senti stordito.
Usi comuni
- Aggiungere un senso di concentrazione nella respirazione quadrata.
- Prolungare un rilassamento nella 4-7-8.
I benefici di trattenere il respiro: cosa si sa davvero
Pause brevi e comode sono comuni nella pratica tradizionale, ma le prove dedicate a un beneficio delle pause oltre la respirazione lenta stessa sono limitate. L'effetto calmante delle tecniche cadenzate deriva in gran parte dall'espirazione lenta e prolungata.[1]
Le affermazioni secondo cui le pause respiratorie "allenano la tolleranza alla CO2", aumentano i livelli di ossigeno o rafforzano i polmoni circolano ampiamente online con toni molto più forti di quanto la ricerca sostenga. Quello che una pausa fa in modo affidabile è più semplice: rallenta il ritmo complessivo del respiro e dà struttura al ritmo, cosa che alcune persone trovano rassicurante.
Trattenere il respiro dopo un'espirazione
Una pausa può stare dopo l'inspirazione (polmoni pieni, come nella 4-7-8) o dopo l'espirazione (polmoni vuoti, come nell'ultimo lato della respirazione quadrata). Le pause dopo l'espirazione di solito risultano più intense: con meno aria nei polmoni, l'urgenza di respirare - la fame d'aria - arriva prima. Quell'urgenza è guidata soprattutto dall'anidride carbonica che sale, non dall'ossigeno che finisce, ed è un segnale per respirare, non per resistere. Mantieni le pause dopo l'espirazione più brevi di quelle dopo l'inspirazione, e lascia che restino comode.
Trattenere il respiro senza accorgersene
Molte persone si sorprendono a trattenere inconsciamente il respiro mentre si concentrano o sono stressate - davanti alle email, mentre scorrono lo schermo, nel mezzo di un compito. È comune e innocuo in sé, ma di solito si accompagna a una respirazione tesa e superficiale. Se lo noti spesso, una breve sessione cadenzata con un'espirazione rilassata - senza alcuna pausa deliberata - è un ripristino migliore che cercare di sorvegliare ogni respiro.
Chi dovrebbe evitarle o consultare prima un medico
Se sei in gravidanza, hai una condizione cardiaca o respiratoria, pressione alta o bassa, una storia di svenimenti o un disturbo di panico, consulta un medico prima di praticare tecniche con pause respiratorie. [2]
Versione per principianti
Inizia con pause molto brevi (2-3 secondi) o senza alcuna pausa. Una pausa è facoltativa, non un obiettivo.
Alternativa senza pause
Per la maggior parte del beneficio senza pause, usa un respiro a espirazione prolungata o uguale.
Come le implementa BreathMate
BreathMate mantiene le pause delicate quando scegli uno schema che le usa, e offre sempre un'alternativa senza pause.
Fonti
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- Breathing exercises for stress - National Health Service (UK)
Queste sono informazioni generali sul benessere raccolte dal nostro team editoriale, non un consiglio medico.