Verbessern Atemübungen den Schlaf? Was die Forschung zeigt

Ja, auf sanfte Weise. Eine systematische Übersichtsarbeit von 2025 zu Atemübungen für den Schlaf fand über verschiedene Gruppen hinweg durchgängige Verbesserungen der Schlafqualität - von Menschen mit Schlaflosigkeit oder chronischen Schmerzen bis zu Pflegekräften im Schichtdienst - vor allem dadurch, dass sich das Nervensystem in Richtung Ruhe verlagert und die Stressanspannung sinkt. Der Effekt ist real, aber moderat, und die Forschung ist noch durch kleine, uneinheitliche Studien begrenzt.

BreathMate Redaktion

Atmen wird dich nicht ausknipsen, aber den Atem vor dem Schlafengehen zu verlangsamen beruhigt zuverlässig die Anspannung vor dem Einschlafen, und das hilft. Betrachte es als gute Schlafhygiene, nicht als Schlaftablette.

Wie Atmen dem Schlaf hilft

Einschlafprobleme sind oft ein Problem der Anspannung - ein geschäftiges, hochgefahrenes Nervensystem zu einem Zeitpunkt, an dem es herunterkommen müsste. Langsames Atmen, besonders mit einer längeren, entspannten Ausatmung, verschiebt das Gleichgewicht hin zum parasympathischen "Ruhe- und Verdauungs"-Zweig und weg vom sympathischen "Kampf-oder-Flucht"-Zweig, was mit einer niedrigeren Herzfrequenz und einer geringeren Stressanspannung vor dem Schlaf einhergeht. Übersichtsarbeiten verweisen außerdem auf einen niedrigeren Cortisolspiegel. ^[1]

Was gut belegt ist

Evidenz: Moderate Belege

Eine systematische Übersichtsarbeit von 2025 zu Atemübungen für den Schlaf bei Erwachsenen fand über unterschiedliche Bevölkerungsgruppen hinweg durchgängige Verbesserungen der selbstberichteten Schlafqualität - darunter Menschen mit Schlaflosigkeit, chronischen Schmerzen und Krebs sowie Klinik- und Pflegepersonal -, wobei einige Studien auch von weniger Angst und einer geringeren Schwere der Schlafapnoe berichteten. Die untersuchten Techniken waren langsam und sanft: tiefe, diaphragmatische, achtsame Atmung und Lippenbremse.^[1]^[2]

Was unsicher bleibt

Die Studien sind klein und uneinheitlich, ohne standardisiertes Protokoll - die Sitzungslängen reichten von 10 Minuten bis zu einer Stunde.
Es gibt kaum Langzeitdaten, sodass unklar bleibt, wie dauerhaft der Nutzen ist.
Es ist schwer, das Atmen selbst von der Entspannung, der Routine und der Aufmerksamkeit zu trennen, die damit einhergehen.
Die meisten Ergebnisse betreffen die selbstberichtete Schlafqualität und nicht objektive Messungen im Schlaflabor.

Wie du es nutzt

Mach ein paar Minuten langsames Atmen mit langer Ausatmung zum Teil des Herunterkommens: dämpfe das Licht, leg die Bildschirme weg, dann atme. Ein Atem mit verlängerter Ausatmung (etwa 4 ein, etwa 8 aus), 4-7-8 oder langsame diaphragmatische Atmung passen alle. Die genaue Technik zählt weniger als ein langsames Tempo und eine entspannte, vollständige Ausatmung, regelmäßig geübt.

Verbreitete Missverständnisse

"Es lässt dich sofort einschlafen." Es schafft die Voraussetzungen für den Schlaf, indem es die Anspannung beruhigt; es schaltet den Schlaf nicht ein.
"Es gibt die eine beste Technik für den Schlaf." Die gemeinsame Zutat ist langsames Atmen mit einer längeren Ausatmung, nicht eine einzelne benannte Methode.
"Es behandelt Schlaflosigkeit oder Schlafapnoe." Es kann das Herunterkommen erleichtern, aber anhaltende Schlaflosigkeit oder ein Verdacht auf Schlafapnoe braucht eine ärztliche Fachkraft, nicht allein eine Atemübung.