Atmen, wenn du nicht schlafen kannst oder um 3 Uhr aufwachst
Wenn du nicht schlafen kannst oder nachts aufwachst, beruhigt langsames Atmen mit einem langen Ausatmen - im Liegen, im Dunkeln - den rasenden Geist und lässt den Schlaf von selbst kommen. Es erzwingt keinen Schlaf, und der Versuch, ihn herbeizuführen, geht nach hinten los; lass das lange Ausatmen dich entspannen und sei bereit, einfach zu ruhen.
Erlaubnis zu ruhen, keine Forderung zu schlafen. Ein langes Ausatmen oder 4-7-8, ruhig liegend, ist die sanfteste Variante.
Was du ausprobieren kannst
- Ein Atmen mit langem Ausatmen (4 ein, 6-8 aus), auf dem Rücken oder auf der Seite liegend.
- 4-7-8, falls du ein leichtes Halten magst; halte es sanft und ungezwungen.
Schnelle Variante
Zehn langsame Atemzüge mit einem doppelt so langen Ausatmen wie Einatmen, Augen geschlossen, ohne auf die Uhr zu schauen.
Längere Variante
Eine stille Apple Watch-Session im Dunkeln, damit du dem Rhythmus über das Gefühl folgen kannst, ohne hellen Bildschirm.
Was du vermeiden solltest
- Helle Bildschirme und den Blick auf die Uhr - beides weckt dich weiter auf.
- Krampfhaft zu versuchen, einzuschlafen; ziele darauf ab zu ruhen, und lass den Schlaf kommen.
Evidenz und Grenzen
Langsames Atmen vor dem Schlafengehen verbessert einige Schlafmaße und senkt die Erregung vor dem Einschlafen. Die Evidenz speziell für nächtliches Aufwachen ist dünn - betrachte es als eine Möglichkeit, ruhig zu ruhen, und suche eine Ärztin auf, wenn die Schlaflosigkeit anhält.[1]
Sicherheit
Wenn du regelmäßig nicht schlafen kannst oder über Wochen unerholt aufwachst, sprich mit einer Ärztin - anhaltende Schlaflosigkeit hat behandelbare Ursachen, die Atmen allein nicht behebt.
In der App
Eine Schlaf-Session läuft länger und wird gegen Ende langsamer; auf der Apple Watch ist sie still, sodass sie dich nicht weiter aufweckt.
Quellen
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- Breathing exercises for stress - National Health Service (UK)
Dies sind allgemeine Wohlbefinden-Informationen unseres Redaktionsteams, keine medizinische Beratung.