Atmen zum Einschlafen: ein sanftes Herunterkommen, das dich abgleiten lässt
Zum Einschlafen nutze langsames Atmen mit einer längeren Aus- als Einatmung - zum Beispiel 4 Sekunden ein und 8 aus, ohne Pausen. Es erzwingt keinen Schlaf, aber es beruhigt die Erregung vor dem Schlaf, sodass das Wegdriften leichter fällt. 4-7-8 ist eine beliebte Option, wenn du mit einer Pause zurechtkommst.
Atmen ist ein Teil des Herunterkommens. Kombiniere es für die beste Wirkung mit gedämpftem Licht und weggelegten Bildschirmen.
Was du probieren kannst
- Verlängerte Ausatmung (4 ein, 8 aus) - sanft, ohne Pausen.
- 4-7-8 - wenn du mit einer Pause zurechtkommst.
- Langsames kohärentes Atmen zum Vorab-Beruhigen.
Schnelle Option
Eine Minute Atmen mit 4 ein, 8 aus, während du dich hinlegst, wobei jede Ausatmung weich sein darf.
Längere Option
Fünf bis zehn Minuten langsames Atmen als Teil des Herunterkommens: dämpfe das Licht, lege Bildschirme weg und atme dann.
Was du vermeiden solltest
- Große, anstrengende Atemzüge erzwingen - halte es weich.
- Lange Atempausen, wenn sie dich ängstlich machen.
- Es in eine Leistung verwandeln; das Ziel ist Entspannung, nicht ein gutes Ergebnis.
Evidenz und Grenzen
Sicherheit
In der App
Eine BreathMate-Schlaf-Session läuft warm und leise, und auf der Apple Watch kann sie dich still mit Haptik anleiten, sodass kein Bildschirmlicht dein Herunterkommen stört.
Quellen
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- Breathing exercises for stress - National Health Service (UK)
Dies sind allgemeine Wohlbefinden-Informationen unseres Redaktionsteams, keine medizinische Beratung.