Warum längere Ausatmungen beruhigend wirken können

Das Ausatmen länger als das Einatmen zu gestalten fühlt sich tendenziell beruhigend an, weil sich das Herz während des Ausatmens verlangsamt und ein längeres Ausatmen die Aktivität im parasympathischen "Ruhe"-Zweig des Nervensystems erhöht. Deshalb ist Atmen mit verlängertem Ausatmen eine der zuverlässigsten Beruhigungstechniken.

BreathMate Redaktion

Es ist das einzelne nützlichste Wissen über beruhigende Atemzüge: bevorzuge das Ausatmen.

Der Mechanismus

Die Herzfrequenz sinkt beim Ausatmen natürlicherweise, während die vagale (parasympathische) Aktivität kurz ansteigt. Mehr von jedem Atemzug in der Ausatemphase zu verbringen bedeutet mehr Zeit in diesem ruhigeren Zustand, der mit einer langsameren Herzfrequenz und einem gelassenen Gefühl einhergeht. ^[1]

Was gut belegt ist

Evidenz: Moderate Belege

Langsames Atmen mit einem längeren Ausatmen wird in der Forschung über langsames Atmen mit größerer parasympathischer Aktivität und höherer Herzratenvariabilität in Verbindung gebracht.^[2]^[3]

Was ungewiss bleibt

Das ideale Verhältnis von Ausatmen zu Einatmen für eine bestimmte Person.
Wie viel des beruhigenden Gefühls physiologisch ist und wie viel auf die damit verbundene Aufmerksamkeit und das Innehalten zurückgeht.

Praktische Auswirkungen

Ein Verhältnis von etwa 1 zu 1,5 (zum Beispiel 4 ein, 6 aus) ist ein gutes, angenehmes Ziel. Lass das Ausatmen entspannt sein statt forciert.

Häufige Missverständnisse

"Je länger das Ausatmen, desto besser." Sehr lange, forcierte Ausatmungen können sich angestrengt anfühlen und sind nicht beruhigender.
"Du musst deine Lungen vollständig leeren." Ein weiches, angenehmes Ausatmen genügt.