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Breathing techniquesModerate BelegeGeprüft 2026-08-02

Verlängerte Ausatmung: warum der Ausatem beruhigt

Atmen mit verlängerter Ausatmung bedeutet einfach, dass deine Ausatmung länger ist als deine Einatmung - zum Beispiel 4 Sekunden ein und 6 aus. Die längere Ausatmung schiebt den Körper sanft in Richtung Ruhe, und weil es keine Pausen gibt, passt es fast zu jedem.

BreathMate Redaktion

The rhythm4 · 6 · ≈ 10s

Wenn du dir einen beruhigenden Atem merkst, dann diesen. Er ist sanft, braucht kein Halten und ist eine gute Standardwahl bei Stress, zum Einschlafen oder für einen schnellen Reset.

Der Rhythmus

Rhythm: 4 · 6 (one cycle ≈ 10s)
Breathing phases in seconds
PhaseSeconds
Inhale4s
Exhale6s

Ein Verhältnis von 1 zu 1,5 (zum Beispiel 4 ein, 6 aus) ist ein guter Anfang. Lass die Ausatmung entspannt sein, nicht erzwungen.

So geht es

  1. Etwa 4 lang einatmen
    Sanft durch die Nase.
  2. Etwa 6 lang ausatmen
    Ein wenig länger als die Einatmung, weich und unerzwungen.
  3. Ein bis zwei Minuten wiederholen
    Lass es sich in einen leichten Rhythmus einpendeln.

Häufige Anwendungen

  • Sich beruhigen, wenn der Stress hochschnellt.
  • Herunterkommen vor dem Schlaf.
  • Ein schneller Reset zu jeder Tageszeit.

Was die Evidenz nahelegt

Evidenz: Moderate Belege

Während der Ausatmung verlangsamt sich das Herz auf natürliche Weise, und das Verlängern der Ausatmung wird mit stärkerer parasympathischer (Ruhe-)Aktivität in Verbindung gebracht. Wie bei jedem langsamen Atmen sind die Effekte sanft und von Mensch zu Mensch verschieden.[1][3][2]

Sicherheit

Dies ist eine der sanftesten Techniken und passt zu den meisten Menschen. Halte die Ausatmung entspannt, statt die ganze Luft herauszupressen.

Einsteigerversion

Wenn sich 6 aus lang anfühlt, beginne mit 4 ein und 5 aus und verlängere die Ausatmung dann allmählich.

Wie BreathMate es umsetzt

Adaptive Breathing verlängert deine Ausatmung allmählich, während du zur Ruhe kommst, und hält sie angenehm, statt ein festes Verhältnis zu erzwingen.

Quellen

  1. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
  2. The physiological effects of slow breathing in the healthy human - Russo MA, Santarelli DM, O'Rourke D, Breathe (European Respiratory Society) (2017). doi:10.1183/20734735.009817
  3. Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis - Laborde S, et al., Neuroscience & Biobehavioral Reviews (2022). doi:10.1016/j.neubiorev.2022.104711

Dies sind allgemeine Wohlbefinden-Informationen unseres Redaktionsteams, keine medizinische Beratung.

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