Gleichmäßige Atmung: ein einfacher, ausgewogener Rhythmus
Gleichmäßiges Atmen bedeutet, gleich lang ein- und auszuatmen - zum Beispiel je 4,5 Sekunden. Es ist eine einfache, ausgewogene Technik ohne Halten, die viele Menschen als erdend und gut für den Fokus empfinden.
Weil es nichts weiter verlangt als ein gleichmäßiges Ein und Aus, ist gleichmäßiges Atmen leicht zu lernen und schwer falsch zu machen - eine gute Alternative zu Box Breathing ohne Halten.
Der Rhythmus
| Phase | Seconds |
|---|---|
| Inhale | 4.5s |
| Exhale | 4.5s |
Gleichmäßig ein, gleichmäßig aus. Ruhig statt tief.
So geht es
- Für eine Zählung einatmenZum Beispiel 4 oder 5 Sekunden, durch die Nase.
- Für die gleiche Zählung ausatmenPasse es genau an die Einatmung an.
- Halte es gleichmäßigZiele auf sanft und ruhig, nicht groß.
Häufige Anwendungen
- Zur Ruhe kommen vor konzentrierter Arbeit.
- Ein erdender Atem, wenn du dich zerstreut fühlst.
- Ein Ersatz für Box Breathing ohne Halten.
Was die Evidenz nahelegt
Sicherheit
Eine sanfte Technik ohne Halten, geeignet für die meisten Menschen.
Einsteigerversion
Beginne mit 3-3 oder 4-4 und verlängere nur, wenn es angenehm bleibt.
Wie BreathMate es umsetzt
BreathMate leitet gleichmäßiges Atmen für den Fokus an und kann die Ausatmung mit der Zeit verlängern, wenn du in Richtung Ruhe wechseln möchtest.
Quellen
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- The physiological effects of slow breathing in the healthy human - Russo MA, Santarelli DM, O'Rourke D, Breathe (European Respiratory Society) (2017). doi:10.1183/20734735.009817
Dies sind allgemeine Wohlbefinden-Informationen unseres Redaktionsteams, keine medizinische Beratung.