Kohärente Atmung (Resonanzatmung) mit etwa 5,5 Atemzügen pro Minute
Kohärente Atmung - auch Resonanzatmung oder resonante Atmung genannt - bedeutet, deinen Atem auf etwa fünf bis sechs Atemzüge pro Minute zu verlangsamen, oft rund 5,5 Sekunden ein und 5,5 Sekunden aus. Dieses langsame, gleichmäßige Tempo ist das am besten untersuchte zur Erhöhung der Herzratenvariabilität.
Das Tempo zählt mehr als Perfektion: Irgendwo nahe sechs Atemzügen pro Minute, ohne Pausen, ist die Idee. Es passt fast zu jedem.
Der Rhythmus
| Phase | Seconds |
|---|---|
| Inhale | 5.5s |
| Exhale | 5.5s |
Etwa 5,5 ein und 5,5 aus - ungefähr 5 bis 6 Atemzüge pro Minute. Manche finden ihr persönliches "Resonanz"-Tempo etwas schneller oder langsamer.
So geht es
- Auf etwa sechs Atemzüge pro Minute verlangsamenUngefähr 5-6 Sekunden ein und gleich lang aus.
- Halte es gleichmäßig und unerzwungenKeine Pausen; lass den Atem sanft sein.
- Mehrere Minuten fortsetzenDie Wirkung baut sich mit ein wenig Zeit auf.
Häufige Anwendungen
- Eine ruhige, gleichmäßige Grundlagenübung.
- Auf die Herzratenvariabilität ausgerichtetes Atmen.
- Ein sanfter Reset für den Alltag.
Was die Evidenz nahelegt
Atmen nahe der "Resonanzfrequenz" von etwa sechs Atemzügen pro Minute wird mit den größten Anstiegen der Herzratenvariabilität in Verbindung gebracht, und kontrollierte Studien berichten von Verbesserungen bei Herzratenvariabilität und Stimmung. Die individuellen Resonanzfrequenzen sind unterschiedlich.[1][2]
Sicherheit
Eine sanfte Technik ohne Halten, die zu den meisten Menschen passt.
Einsteigerversion
Wenn sich 5,5 langsam anfühlt, beginne mit etwa 5 ein und 5 aus und taste dich zu einem langsameren Tempo vor.
Nicht zu verwechseln mit "resonanten Atemgeräuschen"
Falls du hier gelandet bist, weil du nach resonanten Atemgeräuschen gesucht hast: Das ist ein damit nicht verwandter medizinischer Begriff. Wenn Ärztinnen und Ärzte den Brustkorb untersuchen, beschreibt "resonant" (im Deutschen: "sonor") den normalen, hohlen Klang, den eine gesunde Lunge beim Abklopfen und Abhören erzeugt - mit Atemtechniken hat das nichts zu tun. Bei der resonanten *Atmung* auf dieser Seite handelt es sich um eine getaktete Atempraxis, benannt nach der "Resonanz" zwischen Atem und Herzrhythmus bei langsamem Tempo. Fragen zu deinen eigenen Atemgeräuschen gehören zu einer Ärztin oder einem Arzt.
Wie BreathMate es umsetzt
BreathMate kann ein resonantes Tempo anleiten und dir mit Adaptive Breathing helfen, den langsamen Rhythmus zu finden, in den sich dein Körper einpendelt. Um das Tempo zu spüren, bevor du etwas installierst, kannst du im kostenlosen Breathing Pace Finder im Browser 5,5 ein / 5,5 aus einstellen.
Quellen
- The Impact of Resonance Frequency Breathing on Measures of Heart Rate Variability, Blood Pressure, and Mood - Steffen PR, et al., Frontiers in Public Health (2017). doi:10.3389/fpubh.2017.00222
- Heart rate variability biofeedback: how and why it works? - Lehrer PM, Gevirtz R, Frontiers in Psychology (2014). doi:10.3389/fpsyg.2014.00756
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
Dies sind allgemeine Wohlbefinden-Informationen unseres Redaktionsteams, keine medizinische Beratung.