4-7-8-Atmung: der Atem zum Herunterkommen, erklärt
4-7-8-Atmung ist ein Atemmuster - 4 Sekunden einatmen, 7 halten und 8 ausatmen. Die lange, langsame Ausatmung macht es zu einer beliebten Einstimmung vor dem Schlaf. Die Sieben-Sekunden-Pause kann sich lang anfühlen; wenn ja, verkürze alle Zählungen, wobei die Ausatmung die längste Phase bleibt.
Evidenz speziell zu 4-7-8 ist begrenzt; der wahrscheinliche Nutzen ergibt sich aus den gut untersuchten Effekten von langsamem Atmen und langen Ausatmungen. Es enthält eine mäßige Atempause, ist also nicht für jeden eine erste Technik.
Der Rhythmus
| Phase | Seconds |
|---|---|
| Inhale | 4s |
| Hold (full) | 7s |
| Exhale | 8s |
Einatmen 4, halten 7, ausatmen 8. Beginne mit nur wenigen Runden. Übe nicht beim Autofahren oder im Stehen.
So geht es
- Einatmen für 4Leise durch die Nase.
- Halten für 7Bleib entspannt; verkürze, wenn sich die Pause lang anfühlt.
- Ausatmen für 8Langsam, durch den Mund - diese lange Ausatmung leistet die Arbeit.
Ein paar Runden genügen. Wenn dir schwindelig wird, höre auf und atme normal.
Häufige Anwendungen
- Eine Einstimmung zum Herunterkommen vor dem Schlafengehen.
- Zur Ruhe kommen nach einem stressigen Moment.
Was die Evidenz nahelegt
Evidenz speziell zu 4-7-8 ist begrenzt. Seine beruhigende Wirkung versteht man am besten über die breitere Forschung zu langsamem Atmen und längeren Ausatmungen, in der sanfte Verschiebungen in Richtung Entspannung berichtet werden.[1]
Sei skeptisch bei Behauptungen, dass es dich in Sekunden einschlafen lässt. [1]
Sicherheit und wer eine Alternative bevorzugen sollte
Die Sieben-Sekunden-Pause ist die längste unter den gängigen Techniken. Wenn dich Atempausen ängstlich machen oder du zu Panik neigst, bevorzuge eine Einstimmung ohne Halten. Wenn du schwanger bist oder eine Herz- oder Atemwegserkrankung hast, sprich zuerst mit einer Ärztin oder einem Arzt.
Einsteigerversion
Probiere zunächst 4-4-6 oder 4-5-7 - halte die Ausatmung am längsten und verlängere die Pause nur, wenn sie angenehm bleibt.
Ist 4-7-8-Atmung gefährlich?
Für die meisten gesunden Menschen nein - sanft und im Sitzen geübt, ist 4-7-8 ein langsames Atemmuster, kein Kunststück. Was es auslösen kann, ist kurze Benommenheit, meist weil die Zählungen zu ehrgeizig genommen oder tiefe Atemzüge erzwungen werden; die Sieben-Sekunden-Pause ist zudem für manche wirklich unangenehm. Es wird nicht beim Autofahren oder im Stehen empfohlen, und wer schwanger ist oder eine Herz- oder Atemwegserkrankung hat, sollte vor Techniken mit Atempausen mit einer Ärztin oder einem Arzt sprechen. Sich schwach, kribbelig oder panisch zu fühlen ist ein Signal, aufzuhören und normal zu atmen - nicht, sich durchzubeißen.
Alternative ohne Halten
Für eine sanftere Einstimmung nutze einen Atem mit verlängerter Ausatmung wie 4 ein und 8 aus, ganz ohne Halten.
Wie BreathMate es umsetzt
BreathMate kann 4-7-8 zum Einschlafen anleiten und bietet eine Einstimmung ohne Halten, falls die Pause unangenehm ist.
Quellen
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- The physiological effects of slow breathing in the healthy human - Russo MA, Santarelli DM, O'Rourke D, Breathe (European Respiratory Society) (2017). doi:10.1183/20734735.009817
Dies sind allgemeine Wohlbefinden-Informationen unseres Redaktionsteams, keine medizinische Beratung.