Atempausen in Atemübungen: Nutzen, Grenzen und Sicherheit
Eine kurze, entspannte Atempause - die Pause nach dem Ein- oder Ausatmen bei Techniken wie Box Breathing oder 4-7-8 - kann ein Gefühl von Fokus hinzufügen. Pausen sind der Teil von Atemübungen, mit dem man am ehesten vorsichtig umgehen sollte: Halte sie kurz und angenehm und lass sie weg, wenn sie dich ängstlich machen.
Diese Seite handelt von den Pausen selbst und nicht von einer einzelnen Technik. Wenn Pausen Anspannung erzeugen, gibt dir ein Atem mit längerer Ausatmung ohne Halten den größten Teil des beruhigenden Nutzens ohne sie.
Wo Pausen vorkommen
| Phase | Seconds |
|---|---|
| Inhale | 4s |
| Hold (full) | 4s |
| Exhale | 6s |
Ein Beispiel: eine kurze, entspannte Pause nach dem Einatmen. Pausen sollten niemals anstrengend sein.
Wie man sicher pausiert
- Halte Pausen kurz und entspannt - kämpfe nie nach Luft.
- Übe sitzend oder liegend.
- Halte niemals den Atem an, während du fährst, im oder am Wasser bist oder stehst, wo kurzer Schwindel einen Sturz verursachen könnte.
- Höre sofort auf, wenn dir schwindelig wird.
Häufige Anwendungen
- Ein Gefühl von Fokus bei Box Breathing hinzufügen.
- Eine Einstimmung bei 4-7-8 verlängern.
Vorteile des Atemanhaltens: Was tatsächlich bekannt ist
Kurze, angenehme Pausen sind in traditioneller Praxis üblich, aber eigene Belege, dass Pausen über das langsame Atmen selbst hinaus Nutzen bringen, sind begrenzt. Die beruhigende Wirkung getakteter Techniken kommt größtenteils von der langsamen, verlängerten Ausatmung.[1]
Behauptungen, dass Atempausen die "CO2-Toleranz trainieren", den Sauerstoffgehalt erhöhen oder die Lunge stärken, kursieren online weit verbreitet - mit deutlich stärkeren Formulierungen, als die Forschung stützt. Was eine Pause verlässlich bewirkt, ist einfacher: Sie verlangsamt das Gesamttempo des Atems und gibt dem Rhythmus Struktur, was manche Menschen als stabilisierend empfinden.
Den Atem nach dem Ausatmen anhalten
Eine Pause kann nach dem Einatmen liegen (volle Lungen, wie bei 4-7-8) oder nach dem Ausatmen (leere Lungen, wie in der letzten Seite des Box Breathing). Pausen nach dem Ausatmen fühlen sich meist intensiver an: Mit weniger Luft in den Lungen kommt der Drang zu atmen - der Lufthunger - früher. Dieser Drang wird vor allem durch steigendes Kohlendioxid angetrieben, nicht dadurch, dass der Sauerstoff ausgeht, und er ist ein Signal zu atmen, nicht durchzuhalten. Halte Pausen nach dem Ausatmen kürzer als Pausen nach dem Einatmen und lass sie angenehm bleiben.
Den Atem anhalten, ohne es zu merken
Viele Menschen ertappen sich dabei, unbewusst den Atem anzuhalten, während sie konzentriert oder gestresst sind - über E-Mails, beim Scrollen, mitten in einer Aufgabe. Das ist häufig und für sich genommen harmlos, geht aber meist mit angespanntem, flachem Atmen einher. Wenn du es oft bemerkst, ist eine kurze getaktete Session mit entspannter Ausatmung - ganz ohne bewusste Pausen - ein besserer Reset, als jeden Atemzug kontrollieren zu wollen.
Wer sie meiden oder zuerst nachfragen sollte
Wenn du schwanger bist, eine Herz- oder Atemwegserkrankung, hohen oder niedrigen Blutdruck, eine Ohnmachtsneigung oder eine Panikstörung hast, sprich vor Atempausen-Techniken mit einer Ärztin oder einem Arzt. [2]
Einsteigerversion
Beginne mit sehr kurzen Pausen (2-3 Sekunden) oder ganz ohne. Eine Pause ist optional, kein Ziel.
Alternative ohne Halten
Für den größten Teil des Nutzens ohne Pausen nutze einen Atem mit verlängerter Ausatmung oder einen gleichmäßigen Atem.
Wie BreathMate es umsetzt
BreathMate hält Pausen sanft, wenn du ein Muster mit Pausen wählst, und bietet immer eine Alternative ohne Halten.
Quellen
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- Breathing exercises for stress - National Health Service (UK)
Dies sind allgemeine Wohlbefinden-Informationen unseres Redaktionsteams, keine medizinische Beratung.