Дихання для сну: м'яке заспокоєння, що допомагає заснути
Для сну використовуйте повільне дихання з видихом, довшим за вдих - наприклад 4 секунди на вдих і 8 на видих, без затримок. Воно не змусить заснути, але заспокоює перед-сонне збудження, тож задрімати легше. 4-7-8 - популярний варіант, якщо вам комфортно із затримкою.
Дихання - це одна частина заспокоєння перед сном. Поєднайте його з приглушеним світлом і відкладеними екранами для найкращого ефекту.
Що спробувати
- Подовжений видих (4 на вдих, 8 на видих) - м'яко, без затримок.
- 4-7-8 - якщо вам комфортно із затримкою.
- Повільне когерентне дихання, щоб заспокоїтися заздалегідь.
Швидкий варіант
Хвилина дихання 4 на вдих, 8 на видих, коли ви лягаєте, дозволяючи кожному видиху бути м'яким.
Триваліший варіант
П'ять-десять хвилин повільного дихання як частина заспокоєння: приглушіть світло, відкладіть екрани, потім дихайте.
Чого уникати
- Форсування великих, зусильних вдихів - тримайте м'яко.
- Довгих затримок дихання, якщо вони викликають у вас тривогу.
- Перетворення цього на виступ; мета - розслабитися, а не показати результат.
Дані й обмеження
Безпека
У застосунку
Сесія сну BreathMate проходить тепло й тихо, а на Apple Watch вона може вести вас безшумно за допомогою вібрацій, тож жодне світло екрана не потривожить ваше заспокоєння.
Джерела
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- Breathing exercises for stress - National Health Service (UK)
Це загальна інформація про добре самопочуття, укладена нашою редакцією, а не медична порада.