Дихання, коли не можете заснути або прокидаєтесь о 3-й ночі
Коли ви не можете заснути або прокидаєтесь уночі, повільне дихання з довгим видихом - лежачи, у темряві - заспокоює метушливий розум і дає сну прийти самому. Воно не примусить сон, а спроби змусити його дають зворотний ефект; нехай довгий видих розслабить вас, і будьте готові просто відпочивати.
Дозвіл відпочити, а не вимога заснути. Довгий видих або 4-7-8, лежачи нерухомо, - найм'якший варіант.
Що спробувати
- Дихання з довгим видихом (4 вдих, 6-8 видих), лежачи на спині чи на боці.
- 4-7-8, якщо вам подобається легка затримка; тримайте її м'якою і невимушеною.
Швидкий варіант
Десять повільних вдихів із видихом удвічі довшим за вдих, із заплющеними очима, не поглядаючи на годинник.
Довший варіант
Тиха сесія на Apple Watch у темряві, щоб стежити за ритмом на дотик, без яскравого екрана.
Чого уникати
- Яскравих екранів і перегляду часу - і те, і те будить вас далі.
- Наполегливих спроб заснути; прагніть відпочивати, і нехай сон прийде.
Докази та обмеження
Повільне дихання перед сном покращує деякі показники сну і знижує збудження перед засинанням. Докази саме щодо нічних пробуджень мізерні - сприймайте його як спосіб спокійно відпочити і зверніться до лікаря, якщо безсоння стійке.[1]
Безпека
Якщо ви регулярно не можете заснути або тижнями прокидаєтесь невиспаним, поговоріть із лікарем - тривале безсоння має причини, які піддаються лікуванню і які саме лише дихання не виправить.
У застосунку
Сесія для сну триває довше і сповільнюється до кінця; на Apple Watch вона тиха, тож не розбудить вас далі.
Джерела
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- Breathing exercises for stress - National Health Service (UK)
Це загальна інформація про добре самопочуття, укладена нашою редакцією, а не медична порада.