Дихання 4-7-8: заспокійливий подих перед сном, пояснення
Дихання 4-7-8 - це заданий патерн дихання: вдих на 4 секунди, затримка на 7 і видих на 8. Довгий, повільний видих робить його популярним для заспокоєння перед сном. Затримка на сім рахунків може відчуватися довгою; якщо це так, скоротіть кожен рахунок, залишивши видих найдовшою фазою.
Даних саме про 4-7-8 небагато; його ймовірна користь випливає з добре вивчених ефектів повільного дихання та довгих видихів. Воно передбачає помірну затримку, тож це не перша техніка для кожного.
Ритм
| Phase | Seconds |
|---|---|
| Inhale | 4s |
| Hold (full) | 7s |
| Exhale | 8s |
Вдих 4, затримка 7, видих 8. Почніть лише з кількох раундів. Не практикуйте за кермом або стоячи.
Як це робити
- Вдих на 4Тихо через ніс.
- Затримка на 7Тримайте розслаблено; скоротіть, якщо затримка відчувається довгою.
- Видих на 8Повільно, через рот - саме цей довгий видих виконує основну роботу.
Кількох раундів достатньо. Якщо відчуваєте легке запаморочення, зупиніться і дихайте звичайно.
Поширене застосування
- Заспокійливий ритуал перед сном.
- Заспокоєння після стресового моменту.
Що свідчать дані
Даних саме про 4-7-8 небагато. Його заспокійливий ефект найкраще розуміти через ширші дослідження повільного дихання та довших видихів, де повідомляють про м'які зрушення в бік розслаблення.[1]
Ставтеся скептично до тверджень, що воно змушує заснути за секунди. [1]
Безпека і кому може пасувати альтернатива
Семисекундна затримка - найдовша серед поширених технік. Якщо затримки дихання викликають у вас тривогу або ви схильні до паніки, оберіть заспокоєння без затримок. Якщо ви вагітні або маєте серцеве чи респіраторне захворювання, спершу порадьтеся з лікарем.
Версія для початківців
Спробуйте спочатку 4-4-6 або 4-5-7 - тримайте видих найдовшим, а затримку подовжуйте лише якщо вона залишається комфортною.
Чи небезпечне дихання 4-7-8?
Для більшості здорових людей - ні: якщо практикувати м'яко і сидячи, 4-7-8 - це патерн повільного дихання, а не трюк. Що воно може зробити - це викликати короткочасне легке запаморочення, зазвичай від надто амбітних рахунків або форсування глибоких вдихів; семисекундна затримка також по-справжньому некомфортна для декого. Його не рекомендують за кермом або стоячи, а будь-кому, хто вагітний або має серцеве чи респіраторне захворювання, варто порадитися з лікарем, перш ніж виконувати техніки із затримкою дихання. Відчуття млості, поколювання чи паніки - це сигнал зупинитися і дихати звичайно, а не продовжувати через силу.
Альтернатива без затримок
Для м'якшого заспокоєння використовуйте дихання з подовженим видихом, наприклад 4 на вдих і 8 на видих, без затримки.
Як це реалізовано в BreathMate
BreathMate може вести 4-7-8 для сну і пропонує заспокоєння без затримок, якщо затримка некомфортна.
Джерела
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- The physiological effects of slow breathing in the healthy human - Russo MA, Santarelli DM, O'Rourke D, Breathe (European Respiratory Society) (2017). doi:10.1183/20734735.009817
Це загальна інформація про добре самопочуття, укладена нашою редакцією, а не медична порада.