Дихання квадратом чи 4-7-8: що обрати?
Квадратне дихання (4-4-4-4) рівне і врівноважувальне, добре для зосередження і самовладання; 4-7-8 має набагато довший видих і затримку, що робить його засобом заспокоєння перед сном. Квадратне дихання має легші затримки і трохи простіше; 4-7-8 має найдовшу затримку з двох. Якщо вам не подобаються затримки, натомість оберіть техніку без затримок.
Одна родина, різні завдання: квадрат для стійкості, 4-7-8 для заспокоєння перед сном.
Коротко
| Квадратне дихання | Дихання 4-7-8 | |
|---|---|---|
| Ритм | 4 вдих, 4 затримка, 4 видих, 4 затримка | 4 вдих, 7 затримка, 8 видих |
| Затримки | Дві легкі затримки | Одна довша затримка |
| Найкраще для | Зосередження, самовладання | Заспокоєння, сон |
| Складність | Помірна | Помірна-складніша |
| Без затримок? | Спробуйте рівне дихання | Спробуйте подовжений видих |
Основні відмінності
Квадратне дихання симетричне - кожна фаза рівна - що робить його врівноважувальним і легким для запам'ятовування. 4-7-8 сильно зміщене в бік довгого видиху і довшої затримки, що робить його радше засобом заспокоєння, ніж інструментом зосередження.
Найкраще за метою
- Зосередження / самовладання: квадратне дихання.
- Сон / заспокоєння: 4-7-8.
- Не подобаються затримки: ні те, ні інше - використовуйте рівне дихання або дихання з подовженим видихом.
Затримки, темп і складність
Квадратне дихання має дві легкі чотирисекундні затримки; 4-7-8 має одну семисекундну затримку, яка є найдовшою серед поширених технік і головною причиною, чому воно відчувається складнішим.
Відмінності безпеки
Оскільки 4-7-8 має довшу затримку, воно з більшою ймовірністю відчуватиметься як нестача повітря. Будь-хто, схильний до паніки чи із серцевим або дихальним захворюванням, має бути обережним з обома і надавати перевагу варіанту без затримок.
Порівняння доказів
Жодна з технік не має вагомих окремих доказів. Обидві найкраще розуміти через ширші дослідження повільного дихання, де повідомляють про м'які зрушення в бік розслаблення і вищу варіабельність серцевого ритму.[1]
Що ми рекомендуємо в застосунку
Використовуйте квадратне дихання для денного перезавантаження і 4-7-8 для заспокоєння перед сном. BreathMate пропонує версію кожного без затримок, якщо затримки вам не підходять.
Джерела
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- The physiological effects of slow breathing in the healthy human - Russo MA, Santarelli DM, O'Rourke D, Breathe (European Respiratory Society) (2017). doi:10.1183/20734735.009817
Це загальна інформація про добре самопочуття, укладена нашою редакцією, а не медична порада.