Затримки дихання у вправах: користь, межі та безпека
Коротка, розслаблена затримка дихання - пауза після вдиху чи видиху в техніках на кшталт квадратного дихання або 4-7-8 - може додати відчуття зосередженості. Затримки - це та частина дихальних вправ, до якої найбільше варто ставитися обережно: тримайте їх короткими й комфортними і пропускайте, якщо вони викликають у вас тривогу.
Ця сторінка про самі затримки, а не про якусь одну техніку. Якщо затримки створюють напруження, дихання з довшим видихом без затримок дає більшість заспокійливої користі без них.
Де з'являються затримки
| Phase | Seconds |
|---|---|
| Inhale | 4s |
| Hold (full) | 4s |
| Exhale | 6s |
Приклад: коротка, розслаблена затримка після вдиху. Затримки ніколи не повинні бути напруженням.
Як затримувати безпечно
- Тримайте затримки короткими й розслабленими - ніколи не напружуйтеся заради повітря.
- Практикуйте сидячи або лежачи.
- Ніколи не затримуйте дихання за кермом, у воді чи біля неї або стоячи там, де коротке запаморочення могло б спричинити падіння.
- Негайно зупиніться, якщо відчуваєте легке запаморочення.
Поширене застосування
- Додати відчуття зосередженості у квадратному диханні.
- Подовжити заспокоєння в 4-7-8.
Користь затримки дихання: що відомо насправді
Короткі, комфортні затримки поширені в традиційній практиці, але спеціальних даних, що затримки додають користі понад саме повільне дихання, небагато. Заспокійливий ефект розмірених технік значною мірою походить від повільного, подовженого видиху.[1]
Твердження, що затримки дихання "тренують толерантність до CO2", підвищують рівень кисню чи зміцнюють легені, широко ширяться онлайн зі значно сильнішими формулюваннями, ніж підтверджують дослідження. Те, що затримка робить надійно, простіше: вона сповільнює загальний темп дихання і надає ритму структуру, яку дехто вважає врівноважувальною.
Затримка дихання після видиху
Затримка може стояти після вдиху (легені повні, як у 4-7-8) або після видиху (легені порожні, як в останній стороні квадратного дихання). Затримки на видиху зазвичай відчуваються інтенсивніше: з меншою кількістю повітря в легенях позив до вдиху - нестача повітря - приходить раніше. Цей позив здебільшого викликаний зростанням вуглекислого газу, а не вичерпанням кисню, і це сигнал вдихнути, а не терпіти. Тримайте затримки на видиху коротшими за затримки на вдиху і нехай вони залишаються комфортними.
Затримка дихання непомітно для себе
Багато людей ловлять себе на тому, що несвідомо затримують дихання, коли зосереджені чи в стресі - над листом, посеред стрічки, посеред завдання. Це поширено і саме по собі нешкідливо, але зазвичай іде в парі з напруженим, поверхневим диханням. Якщо ви помічаєте це часто, коротка розмірена сесія з розслабленим видихом - взагалі без навмисних затримок - краще перезавантаження, ніж намагання контролювати кожен вдих.
Кому варто уникати або спершу проконсультуватися
Якщо ви вагітні, маєте серцеве чи респіраторне захворювання, високий або низький тиск, історію непритомності чи панічний розлад, порадьтеся з лікарем, перш ніж виконувати техніки із затримкою дихання. [2]
Версія для початківців
Почніть з дуже коротких затримок (2-3 секунди) або взагалі без них. Затримка - це опція, а не мета.
Альтернатива без затримок
Щоб отримати більшість користі без затримок, використовуйте дихання з подовженим видихом або рівне дихання.
Як це реалізовано в BreathMate
BreathMate тримає затримки м'якими, коли ви обираєте патерн, який їх використовує, і завжди пропонує альтернативу без затримок.
Джерела
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- Breathing exercises for stress - National Health Service (UK)
Це загальна інформація про добре самопочуття, укладена нашою редакцією, а не медична порада.