Чому довші видихи можуть заспокоювати
Коли видих довший за вдих, це зазвичай відчувається заспокійливо, бо серце сповільнюється під час видиху, а довший видих підвищує активність парасимпатичної гілки "відпочинку" нервової системи. Саме тому дихання з подовженим видихом - одна з найнадійніших технік заспокоєння.
Це найкорисніше, що варто знати про заспокійливе дихання: віддавайте перевагу видиху.
Механізм
Пульс природно знижується під час видиху, поки блукаюча (парасимпатична) активність ненадовго зростає. Проведення більшої частини кожного дихання у фазі видиху означає більше часу в цьому спокійнішому стані, що пов'язано з повільнішим пульсом і відчуттям врівноваженості. [1]
Що добре підтверджено
Що залишається невизначеним
- Ідеальне співвідношення видиху до вдиху для конкретної людини.
- Наскільки заспокійливе відчуття є фізіологічним, а наскільки - від уваги і паузи.
Практичні висновки
Співвідношення близько 1 до 1,5 (наприклад, 4 вдих, 6 видих) - гарна, зручна ціль. Нехай видих буде розслабленим, а не форсованим.
Поширені хибні уявлення
- "Що довший видих, то краще." Дуже довгі, форсовані видихи можуть відчуватися напруженими і не є більш заспокійливими.
- "Треба повністю спорожнити легені." М'якого, зручного видиху достатньо.
Джерела
- The physiological effects of slow breathing in the healthy human - Russo MA, Santarelli DM, O'Rourke D, Breathe (European Respiratory Society) (2017). doi:10.1183/20734735.009817
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis - Laborde S, et al., Neuroscience & Biobehavioral Reviews (2022). doi:10.1016/j.neubiorev.2022.104711
Це загальна інформація про добре самопочуття, укладена нашою редакцією, а не медична порада.