ブテイコ呼吸法: 「呼吸を減らす」メソッドを解説

ブテイコ法は「呼吸を減らす」ことを土台とする呼吸のアプローチで、ゆっくりやさしい鼻呼吸に、「コントロール・ポーズ」（ふつうに吐いたあとの無理のない息止め）を進み具合の目安として用います。ぜんそくや過呼吸に対してすすめられています。レビューでは、ぜんそくの症状や生活の質は改善するかもしれないが、肺機能は改善しないとされます。そして、処方された薬の代わりには決してしてはいけません。

BreathMate 編集部

ブテイコの核心にある考えは、多くの人が習慣的に過呼吸になっている、というものです。根拠はささやかで、ぜんそくの症状に限られます。それより広い主張には慎重に接し、処方された治療は続けてください。

考え方

Rhythm: 3 · 4 (one cycle ≈ 7s)

Breathing phases in seconds
Phase	Seconds
Inhale	3s
Exhale	4s

ブテイコは固定したカウントというより原則です。鼻から、やさしく、必要と感じるより少しだけ少なく呼吸します。ここでは何ひとつ、力むように感じてはいけません。

実践のしかた

鼻から、やさしく呼吸する
静かで、ゆっくり、控えめな呼吸を。目指すのは、多い空気ではなく少ない空気です。
呼吸をやわらげる
わずかで心地よい空気の物足りなさを感じるくらいまで、呼吸を軽くします。決して苦しさになってはいけません。
「コントロール・ポーズ」
ふつうに吐いたあと、やさしく息を止め、最初に呼吸したくなるまでの無理のない秒数を数えます。競争ではなく、自己チェックです。

ブテイコはふつう、指導者のもとで数回のセッションにわたって学びます。これは概要であって、完全なコースではありません。

よくある使い方

過呼吸の習慣を減らす。
医療と併せて、ぜんそくの症状と生活の質を支える。
やさしく、鼻から、控えめな呼吸を身につける。

研究が示していること

エビデンス: 初期的または限定的なエビデンス

ぜんそくの呼吸エクササイズ（ブテイコを含む）についてのコクランのレビューでは、生活の質や症状は改善するかもしれないが、肺機能は変えないとされました。この方法はしばしばこの根拠をはるかに超えて宣伝されます。確かな知見は、ささやかな、ぜんそくに特有の症状の緩和です。^[1]

重要な注意

初心者向けのやり方

まずはシンプルに。鼻から、ゆっくり静かに呼吸し、過呼吸へ向かう引っぱりに気づいてみましょう。その気づきだけでも、ブテイコの最初のレッスンです。

BreathMateでの実装

BreathMateはブテイコの完全なコースを教えるわけではありませんが、そのゆっくりやさしいセッションは、空気の物足りなさを押しつけることなく、同じ静かで控えめな鼻呼吸をうながします。

出典

Breathing exercises for adults with asthma - Santino TA, Chaves GSS, Freitas DA, Fregonezi GAF, Mendonça KMPP, Cochrane Database of Systematic Reviews (2020). doi:10.1002/14651858.CD001277.pub4

How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353

これは編集チームがまとめた一般的なウェルビーイング情報であり、医学的助言ではありません。