Дихання в момент паніки

У момент паніки сповільніть видих: вдихайте м'яко і нехай видих буде довгим і неквапливим, або скористайтеся фізіологічним зітханням (два вдихи, один довгий видих). Це полегшує фізичний сплеск - прискорене серцебиття і задишку - і хвиля минає. Це спосіб її пережити, а не ліки; якщо паніка часта, зверніться по професійну допомогу.

Редакція BreathMate

Сповільніть видих, назвіть це панікою, дайте їй минути. Довгий видих - найкорисніший крок у цю мить.

Що спробувати

Довгий, повільний видих - вдих м'яко, видих повільно, довший за вдих.
Фізіологічне зітхання: два вдихи через ніс, потім один довгий видих.

Швидкий варіант

Одне фізіологічне зітхання, потім тримайте кожен видих повільним і трохи довшим за вдих, поки хвиля не спаде.

Довший варіант

Відпрацьовуйте дихання з довгим видихом, коли ви спокійні, щоб воно було знайомим і до нього легше було звернутися, коли настане паніка.

Чого уникати

Швидкого, глибокого дихання, яке може посилити відчуття запаморочення і задишки.
Боротьби з відчуттям - нехай видих веде і нехай воно мине саме.

Докази та обмеження

Докази: Попередні або обмежені дані

Повільне дихання і фізіологічне зітхання зменшують гостре збудження і тривогу в контрольованих дослідженнях. Вони допомагають пережити хвилю паніки; вони не є лікуванням панічного розладу і не зупинять повторення панічних атак.^[1]

Безпека

Якщо панічні атаки трапляються часто, порушують ваше життя або ви коли-небудь відчуваєте себе в небезпеці, поговоріть із лікарем чи фахівцем із психічного здоров'я - паніка поширена і дуже добре піддається лікуванню. У кризовій ситуації зверніться до місцевих екстрених служб або на кризову лінію. Дихання не замінює професійної допомоги.

У застосунку

Сесія заспокоєння веде з довгим видихом від першого вдиху, а на Apple Watch вона відстукує ритм на зап'ясті, тож ви можете стежити за ним, не дивлячись.

Джерела

Це загальна інформація про добре самопочуття, укладена нашою редакцією, а не медична порада.