ライオンの呼吸（シンハーサナ）: 緊張をゆるめるヨガの呼吸
ライオンの呼吸、すなわちシンハーサナは、ヨガの呼吸法です。鼻から深く吸い、口を大きく開けて舌を下へ伸ばし、やわらかな「ハー」という音とともに力強く吐きます。顔・あご・胸の緊張をゆるめ、ストレスを遊び心で振り払うために使われます。直接的な研究はごくわずかなので、実証された療法というより伝統的な実践として捉えてください。
少し間の抜けた見た目と感じがしますが、それも狙いのうちです。数回行うと顔とあごの緊張がゆるみ、張りつめた気分がほぐれます。形式的な研究はほとんどないので、伝統として位置づけています。
リズム
| Phase | Seconds |
|---|---|
| Inhale | 4s |
| Exhale | 4s |
鼻からしっかり吸い、口を開けて強く、吐ききります。カウントはゆるやかで、力強い「ハー」の吐く息こそが要です。
やり方
- 楽に座って吸う鼻からしっかり吸い込みます。
- 口を大きく開けて強く吐く口を開け、舌をあごへ向けて伸ばし、やわらかな「ハー」の音とともに力強く吐き出します。
- ゆるめて、くり返す顔をやわらげましょう。2〜4回で十分です。
よくある使い方
- あご・顔・のどの緊張をゆるめる。
- 張りつめた気分や気おくれを振り払う。
- 手早い遊び心のリセットとして。話す前や本番前に使う人もいます。
研究が示していること
ライオンの呼吸はハタ・ヨガに由来し、顔とのどの緊張をゆるめるために用いられます。シンハーサナそのものを直接調べた科学研究はごくわずかで、ヨガ呼吸のナラティブ・レビューはこうした実践を臨床的に実証されたものというより伝統的なものとして述べています。力強い吐く息が、単に筋肉の緊張をほぐし、張りつめた状態を断ち切るのを助けているのかもしれません。[1]
安全性
ほとんどの人にとっておだやかです。持続的な速い呼吸ではなく、一度の強い吐く息だからです。あご（顎関節症）に痛みがあるなら無理をせず、舌を伸ばすのがつらければ省きましょう。立って行うより座って行ってください。
初心者向けのやり方
初めては人目のない場所で行いましょう。リラックスした1回（吸って、口を開け、やわらかく「ハー」）で、感覚をつかむには十分です。
BreathMateでの実装
ライオンの呼吸はペース配分されたセッションというより、短く単発の解放なので、BreathMateはタイミングを計るパターンとしては実行しません。そのあと落ち着いたリズムを続けたいときは、やさしいガイド付きセッションとよく合います。
出典
- Effects of yogic breath regulation: A narrative review of scientific evidence - Saoji AA, Raghavendra BR, Manjunath NK, Journal of Ayurveda and Integrative Medicine (2019). doi:10.1016/j.jaim.2017.07.008
これは編集チームがまとめた一般的なウェルビーイング情報であり、医学的助言ではありません。