心臓のコヒーレンス（3-6-5法）: バランスのためのゆっくりした呼吸

心臓のコヒーレンスは、毎分およそ6回のゆっくり均等な呼吸のことです。そして人気の「3-6-5」法は、それを実践するかんたんな方法です。1日3回、毎分6回（5秒吸って5秒吐く）、5分間。心拍変動の研究でもっともよく調べられているレゾナンスのペースと同じもので、続けやすい毎日の習慣に仕立てたものです。

BreathMate 編集部

スケジュールがついたレゾナンス呼吸です。「365」はそのルーティン（1日3回、毎分6回、5分間）で、研究が気にかけているのは、毎分6回というペースの部分です。

リズム

Rhythm: 5 · 5 (one cycle ≈ 10s)

Breathing phases in seconds
Phase	Seconds
Inhale	5s
Exhale	5s

5秒吸って、5秒吐く。毎分6回です。「3-6-5」はルーティンで、1日3回、毎分6回、5分間を指します。

やり方

約5秒かけて吸う
鼻から、なめらかに、おなかの奥まで。
約5秒かけて吐く
ゆっくり均等に。息止めはなし。
5分間続ける
1日3回を目安に。たとえば朝、昼、晩です。

よくある使い方

落ち着きとバランスのための、かんたんな毎日のルーティンとして。
短く規則的な練習で、日々のストレスに対処する。
レゾナンスの、HRVにやさしい呼吸を実践する、組み立てられた方法として。

研究が示していること

エビデンス: 中程度の裏付け

心臓のコヒーレンスの背後にあるペース（毎分およそ6回）は、対照研究で心拍変動の増加や気分の改善ともっとも関連づけられる「レゾナンス（共鳴）」の速さです。「3-6-5」というスケジュール自体は、検証された公式というより実用的な決めごとですが、その土台にあるゆっくりしたペースはよく支持されています。^[1]^[2]

安全性

ほとんどの人に向く、おだやかで息止めのない技法です。片道5秒が長く感じるなら、少し速めから始めて、そこへ近づけていきましょう。

初心者向けのやり方

まずは1日1回、5分のセッションを心地よいペースで。習慣がついたら2回目、3回目を足しましょう。ぴったり毎分6回にすることより、ペースのほうが大切です。

コヒーレント呼吸と同じ?

本質的には、そうです。「心臓のコヒーレンス」「レゾナンス呼吸」「コヒーレント呼吸」は、どれも毎分およそ6回まで呼吸をゆっくりにすることを指します。3-6-5法は、そこに毎日のスケジュールを足しただけです。このペースこそ研究がくり返し立ち返るものである理由については、レゾナンス（コヒーレント）呼吸をご覧ください。

BreathMateでの実装

BreathMateは毎分6回の安定したリズムをペース配分でき、アダプティブ呼吸は、あなたのからだが落ち着く少し個人的なペースを見つける助けになります。ブラウザで無料の心臓コヒーレンス3-6-5タイマーでも試せます。

リズム

やり方

よくある使い方

研究が示していること

安全性

初心者向けのやり方

コヒーレント呼吸と同じ?

BreathMateでの実装

出典