片鼻呼吸（ナーディー・ショーダナ）: やり方と理由

片鼻呼吸、すなわちナーディー・ショーダナは、親指と薬指で片方ずつ鼻孔をふさぎ、一方から吸って、もう一方から吐く、というのを規則的にくり返すヨガの呼吸です。落ち着き、バランス、集中を感じるために使われます。基本のやり方はおだやかで息止めがなく、根拠は限られますが、ゆるやかな鎮静効果が示唆されています。

BreathMate 編集部

手の使い方こそが技法のすべてです。片方の鼻をふさいで呼吸し、切り替えて、また呼吸する。ゆっくり均等に、が目標で、基本のやり方には息止めがありません。

リズム

Rhythm: 4 · 4 (one cycle ≈ 8s)

Breathing phases in seconds
Phase	Seconds
Inhale	4s
Exhale	4s

片方の鼻孔から吸い、もう一方から吐き、指で左右を切り替えます。どの呼吸もゆっくり均等に。カウントは目安であって決まりではありません。

やり方

右手の親指を右の鼻孔に添える
薬指は左の鼻孔に。楽に座りましょう。
右をふさぎ、左から吸う
開いた左の鼻孔から、ゆっくりやさしく吸います。
切り替え: 左をふさぎ、右から吐く
続けて右から吸います。
もう一度切り替えて続ける
左から吐き、左から吸い……と続けます。数分で十分です。

よくある使い方

集中して取り組む前の、落ち着いて中心を整える練習として。
手と注意も占める短いリセットとして。
毎日のおだやかな呼吸の習慣として。

研究が示していること

エビデンス: 初期的または限定的なエビデンス

ナーディー・ショーダナの小規模な研究は、ささやかな鎮静効果や循環器への影響を報告しており、ヨガ呼吸のナラティブ・レビューはこれをおだやかにバランスを整える実践として扱っています。効果の多くは、単に呼吸をゆっくりにすることから来ていると考えられます。根拠は限られ、効果はおだやかです。^[1]^[2]

安全性

基本の、息止めのないやり方はほとんどの人に向きます。鼻がつまっているときは、いまは控えましょう。上級の変法は息止めを加えます。その場合は通常の息止めの注意点があるので、少しずつ慣らしてください。

初心者向けのやり方

はじめはカウントを忘れて、ただ片方の鼻から吸って、もう一方から吐き、左右を切り替えるだけ。楽に感じるペースでどうぞ。

BreathMateでの実装

BreathMateは、鼻の切り替えに合わせられるゆっくり均等なリズムをペース配分できるので、タイミングより手の動きに集中できます。

出典

これは編集チームがまとめた一般的なウェルビーイング情報であり、医学的助言ではありません。