飛行機が怖いときの呼吸

飛行機への恐怖には、息を長く吐くゆっくりとした呼吸を、離陸や着陸、乱気流のあいだに行うと、恐怖の身体的な高まりをやわらげてくれます。突然びくっとしたときは、生理的なため息（もうひと口だけ小さく息を吸い足して、そのあと長く吐く）がいちばん早く落ち着かせてくれます。感覚は通り過ぎていきます。呼吸は、たどれる一定のよりどころを与えてくれます。

BreathMate 編集部

高まりに逆らわず、乗りこなすこと。長く吐く息と生理的なため息が、搭乗前に練習しておく価値のある2つの道具です。

試してみたいこと

離陸や揺れのあいだに行う、吐く息を長めにとった呼吸（4吸って、6〜8吐く）。
突然の高まりには生理的なため息を。鼻から2回吸って、長く1回吐きます。

手早い選択肢

恐怖が跳ね上がった瞬間に生理的なため息を1〜2回。高まりの頂点を抑えるいちばん早い方法です。

じっくり行う選択肢

搭乗までの数日間に吐く息を長めにとる呼吸を練習し、機内では無音のWatchセッションを流して、たどれるリズムを用意しておきます。

避けたいこと

速く浅い呼吸。頭がふらつくような、パニックめいた感覚を助長します。
恐怖を無理に消そうとすること。消し去るのではなく、乗りこなすことを目指しましょう。

エビデンスと限界

エビデンス: 初期的または限定的なエビデンス

ゆっくりとした呼吸は覚醒の高まりを下げ、短い生理的ため息の毎日の練習は、ある対照研究で気分を改善し不安を下げました。どちらも飛行恐怖症の治療ではありません。強い恐怖には、セラピストや飛行機恐怖への対処コースのほうが役立つことがあります。^[2]

安全のために

飛行機で強いパニックが起きる、あるいはまったく避けているという場合は、医師やセラピストに相談することを検討してください。呼吸は対処の道具であり、恐怖症の治療法ではありません。

アプリでは

無音のApple Watchセッションなら、シートベルト着用サインが点灯していてもヘッドフォンをしていても使えます。リズムが手首に軽く触れて伝わります。

出典

これは編集チームがまとめた一般的なウェルビーイング情報であり、医学的助言ではありません。