パニックの瞬間の呼吸

パニックの瞬間には、吐く息をゆっくりにしましょう。やさしく息を吸い、吐く息を長く、あわてずに。あるいは生理的なため息（2回吸って、長く1回吐く）を使います。これが身体的な急な高まり、つまり動悸や息苦しさをやわらげ、波は通り過ぎていきます。これは乗りこなすための方法であって治療ではありません。パニックが頻繁なら、専門家の助けを求めてください。

BreathMate 編集部

吐く息をゆっくりにし、それをパニックだと名づけ、通り過ぎさせること。長く吐く息が、その瞬間にもっとも役立つ唯一の一手です。

試してみたいこと

長くゆっくりとした吐く息を。やさしく吸って、吸う息より長くゆっくり吐きます。
生理的なため息を。鼻から2回吸って、そのあと長く1回吐きます。

手早い選択肢

生理的なため息を1回、そのあとは波がやわらぐまで、どの吐く息も吸う息より少し長く、ゆっくり保ちます。

じっくり行う選択肢

落ち着いているときに吐く息を長めにとる呼吸を練習しておくと、なじみができ、パニックが襲ってきたときに手を伸ばしやすくなります。

避けたいこと

速く深い呼吸。頭がふらつき息苦しい感覚を悪化させることがあります。
その感覚に逆らうこと。吐く息に導いてもらい、自然に通り過ぎるのに任せましょう。

エビデンスと限界

エビデンス: 初期的または限定的なエビデンス

対照研究では、ゆっくりとした呼吸と生理的なため息が急性の覚醒と不安を下げています。パニックの波を乗り越える助けにはなりますが、パニック障害の治療ではなく、パニック発作の再発を止めるものでもありません。^[1]

安全のために

パニック発作が頻繁に起きる、生活に支障がある、あるいは少しでも身の危険を感じるという場合は、医師や精神保健の専門家に相談してください。パニックはよくあることで、とても治療しやすいものです。危機的な状況では、地域の緊急サービスや相談窓口に連絡してください。呼吸は専門的なケアの代わりにはなりません。

アプリでは

落ち着きのセッションは最初の一息から長く吐く息で導き、Apple Watchでは手首にリズムが軽く触れて伝わるので、見なくてもたどれます。

出典

これは編集チームがまとめた一般的なウェルビーイング情報であり、医学的助言ではありません。