Atemübungen bei Angst: was du im Moment ausprobieren kannst
Bei Angst ist das verlässlichste Atmen langsam und sanft, mit einer längeren Ausatmung als Einatmung - zum Beispiel 4 Sekunden ein und 6 aus, ohne Pausen und ohne große erzwungene Atemzüge. Bei einem Angstanstieg können ein paar physiologische Seufzer (ein doppelter Einatemzug, dann eine lange Ausatmung) schnell die Spitze nehmen. Atmen hilft im Moment, ist aber keine Behandlung für eine Angststörung.
Angst macht den Atem eng und schnell; ihn mit einer längeren Ausatmung zu verlangsamen, schiebt sanft in die andere Richtung. Halte ihn weich - große Atemzüge zu erzwingen, geht nach hinten los.
Was du ausprobieren kannst
- Verlängerte Ausatmung (4 ein, 6 aus) - sanft, keine Pausen.
- Physiologischer Seufzer oder zyklisches Seufzen für ein schnelles Zurücksetzen.
- Langsame kohärente Atmung, um den Tag über ausgeglichen zu bleiben.
Schnelle Variante
Ein bis drei physiologische Seufzer - ein doppelter Einatemzug, dann eine lange, langsame Ausatmung - in dem Moment, in dem die Angst hochschnellt.
Längere Variante
Fünf Minuten Atmen mit 4 ein, 6 aus, oder die Übung zyklisches Seufzen, als tägliche Gewohnheit statt nur in einer Krise.
Was du meiden solltest
- Große, schnelle, tiefe Atemzüge - Überatmen kann Angst verschlimmern und Benommenheit auslösen.
- Lange Atempausen, während du dich panisch fühlst; lass Box Breathing und 4-7-8 während eines Anstiegs weg.
- Es zu einem Test zu machen - das Ziel ist Linderung, nicht Leistung.
Evidenz und Grenzen
Eine Meta-Analyse randomisierter Studien fand, dass Atemarbeit selbstberichteten Stress und Angst verringern kann, und eine kontrollierte Studie fand, dass kurzes zyklisches Seufzen die Erregung senkte. Die Effekte sind bedeutsam, aber bescheiden, und Atmen ist keine Behandlung für eine diagnostizierte Angststörung.[1][2]
Sicherheit
Wenn die Angst anhaltend oder überwältigend ist oder du dich in einer Krise befindest, wende dich an eine Fachperson oder deine örtliche Krisen-Hotline. Atmen ist eine Unterstützung, kein Ersatz für professionelle Hilfe.
In der App
BreathMate kann im Nu eine sanfte Beruhigungs-Session starten und das Tempo anpassen, während du zur Ruhe kommst, durchgehend mit einem Rhythmus ohne Halten.
Quellen
- Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials - Fincham GW, et al., Scientific Reports (2023). doi:10.1038/s41598-022-27247-y
- Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal - Balban MY, et al., Cell Reports Medicine (2023). doi:10.1016/j.xcrm.2022.100895
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
Dies sind allgemeine Wohlbefinden-Informationen unseres Redaktionsteams, keine medizinische Beratung.