Atmen in einem Moment der Panik
In einem Panikmoment verlangsame dein Ausatmen: atme sanft ein und lass das Ausatmen lang und unhastig sein, oder nutze einen physiologischen Seufzer (zwei Einatemzüge, ein langes Ausatmen). Das mildert den körperlichen Ansturm - das rasende Herz und die Atemnot - und die Welle geht vorbei. Es ist eine Möglichkeit, sie abzureiten, keine Heilung; wenn Panik häufig auftritt, hole dir professionelle Hilfe.
Verlangsame das Ausatmen, benenne es als Panik, lass es vorbeigehen. Das lange Ausatmen ist der einzelne nützlichste Schritt im Moment.
Was du ausprobieren kannst
- Ein langes, langsames Ausatmen - sanft ein, langsam aus, länger als das Einatmen.
- Ein physiologischer Seufzer: zwei Einatemzüge durch die Nase, dann ein langes Ausatmen.
Schnelle Variante
Ein physiologischer Seufzer, dann halte jedes Ausatmen langsam und etwas länger als das Einatmen, bis die Welle nachlässt.
Längere Variante
Übe das Atmen mit langem Ausatmen, wenn du ruhig bist, damit es vertraut und leichter abrufbar ist, wenn die Panik zuschlägt.
Was du vermeiden solltest
- Schnelles, tiefes Atmen, das das benommene, atemlose Gefühl verschlimmern kann.
- Gegen das Gefühl anzukämpfen - lass das Ausatmen führen und lass es von selbst vorbeigehen.
Evidenz und Grenzen
Langsames Atmen und der physiologische Seufzer verringern in kontrollierten Studien die akute Erregung und Angst. Sie helfen dir, durch eine Panikwelle zu kommen; sie sind keine Behandlung einer Panikstörung, und sie verhindern nicht, dass Panikattacken wiederkehren.[1]
Sicherheit
Wenn Panikattacken häufig auftreten, dein Leben beeinträchtigen oder du dich je unsicher fühlst, sprich mit einer Ärztin oder einer Fachperson für psychische Gesundheit - Panik ist häufig und sehr gut behandelbar. In einer Krise wende dich an deinen örtlichen Rettungsdienst oder eine Krisen-Hotline. Atmen ist kein Ersatz für professionelle Versorgung.
In der App
Eine Ruhe-Session führt vom ersten Atemzug an mit einem langen Ausatmen, und auf der Apple Watch tippt sie den Rhythmus an deinem Handgelenk, sodass du ihm folgen kannst, ohne hinzusehen.
Quellen
- Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal - Balban MY, et al., Cell Reports Medicine (2023). doi:10.1016/j.xcrm.2022.100895
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
Dies sind allgemeine Wohlbefinden-Informationen unseres Redaktionsteams, keine medizinische Beratung.