Atmen bei Flugangst
Bei Flugangst kann langsames Atmen mit einem langen Ausatmen - beim Start, bei der Landung und bei Turbulenzen - die körperlichen Angstspitzen mildern. Bei einem plötzlichen Ruck beruhigt dich ein physiologischer Seufzer (ein zweites kleines Nachatmen, dann ein langes Ausatmen) am schnellsten. Die Empfindungen gehen vorbei; dein Atem gibt dir etwas Beständiges zum Festhalten.
Reite die Spitzen ab, kämpfe nicht gegen sie. Ein langes Ausatmen und der physiologische Seufzer sind die beiden Werkzeuge, die es lohnt vor dem Fliegen zu üben.
Was du ausprobieren kannst
- Ein Atmen mit langem Ausatmen (4 ein, 6-8 aus) beim Start und bei Erschütterungen.
- Ein physiologischer Seufzer bei einer plötzlichen Spitze: zwei Einatemzüge durch die Nase, ein langes Ausatmen.
Schnelle Variante
Ein oder zwei physiologische Seufzer in dem Moment, in dem die Angst hochschnellt - das ist der schnellste Weg, um der Spitze die Schärfe zu nehmen.
Längere Variante
Übe das Atmen mit langem Ausatmen in den Tagen vor dem Flug, und lass im Flugzeug eine stille Session auf der Watch laufen, damit du einen Rhythmus zum Folgen hast.
Was du vermeiden solltest
- Schnelles, flaches Atmen, das das benommene, panische Gefühl verstärkt.
- Zu versuchen, die Angst wegzudrücken - ziele darauf ab, sie abzureiten, nicht sie auszulöschen.
Evidenz und Grenzen
Langsames Atmen senkt die Erregung, und eine kurze tägliche Praxis des physiologischen Seufzens verbesserte in einer kontrollierten Studie die Stimmung und senkte die Angst. Keines davon ist eine Behandlung einer Flugphobie - bei einer schweren Angst kann eine Therapeutin oder ein Flugangst-Kurs mehr helfen.[2]
Sicherheit
Wenn Fliegen bei dir schwere Panik auslöst oder du es ganz vermeidest, denke darüber nach, mit einer Ärztin oder Therapeutin zu sprechen. Atmen ist ein Bewältigungswerkzeug, keine Heilung für eine Phobie.
In der App
Eine stille Apple Watch-Session funktioniert auch bei angeschnalltem Sicherheitsgurt und mit Kopfhörern - der Rhythmus tippt an deinem Handgelenk.
Quellen
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal - Balban MY, et al., Cell Reports Medicine (2023). doi:10.1016/j.xcrm.2022.100895
Dies sind allgemeine Wohlbefinden-Informationen unseres Redaktionsteams, keine medizinische Beratung.