Повільне дихання: що це, користь і як практикувати

Повільне дихання - це парасолька, а не ще одна техніка для запам'ятовування. Оберіть будь-який комфортний повільний патерн - роботу виконують темп і розслаблений видих.

Що вважається повільним

Rhythm: 4 · 6 (one cycle ≈ 10s)

Breathing phases in seconds
Phase	Seconds
Inhale	4s
Exhale	6s

Дорослі у стані спокою дихають близько 12-16 разів на хвилину. Повільне розмірене дихання зазвичай означає 4-10 вдихів на хвилину; приблизно від 5 до 5,5 - темп, до якого дослідження повертаються найчастіше, а трохи довший видих часто відчувається найзаспокійливішим.

Як практикувати повільне дихання

Сядьте зручно і дихайте низько
Нехай дихання сидить у животі, а не у верхній частині грудей.
Сповільнюйтеся поступово
Прагніть приблизно 4 секунд на вдих і 6 на видих або рівних 5-5. Не стрибайте одразу до найповільнішого темпу, який можете витримати.
Тримайте його невеликим і розслабленим
Повільно не означає глибоко. Великі, форсовані вдихи - найпоширеніша помилка; тримайте дихання тихим.
Продовжуйте кілька хвилин
Заспокійливий ефект наростає протягом двох-п'яти хвилин, а не приходить з першим вдихом.

Для чого використовують повільне дихання

Заспокоєння під час стресу чи після нього.
Заспокоєння перед сном.
Рівна базова практика, часто в резонансному темпі 5-6 вдихів на хвилину.
Основа всередині більшості названих технік - квадратне, 4-7-8, резонансне дихання і дихання з подовженим видихом - це повільне дихання в різних компонуваннях.

Користь повільного дихання: що припускають дані

Докази: Помірні дані

Огляди досліджень повільного дихання пов'язують темпи близько шести вдихів на хвилину з підвищеною варіабельністю серцевого ритму, зрушенням у бік парасимпатичної активності (спокою) і розслабленням за самооцінкою. Ефекти реальні, але м'які, і різняться від людини до людини.^[1]^[3]^[2]

Про фізіологію цих ефектів - блукаючий нерв, дихальну синусову аритмію і варіабельність серцевого ритму - див. як працює повільне дихання.

Чи шкідливе повільне дихання?

Для більшості людей м'яке повільне дихання - одна з найбезпечніших практик добробуту, які існують. Дискомфорт зазвичай походить від перестарання: надто глибокого дихання (яке може викликати легке запаморочення через надмірне дихання) або форсування темпу, що надто повільний надто рано, яке створює нестачу повітря. Навмисне сповільнення дихання на кілька хвилин - це також не те саме, що хронічно низький темп у спокої: якщо ваше звичайне дихання відчувається повільним, зусильним чи задишливим без жодних старань, це питання для лікаря, а не для дихальної вправи.

Версія для початківців

Почніть приблизно з 8-10 вдихів на хвилину - наприклад 3 на вдих, 4 на видих - і сповільнюйтеся протягом тижня-двох коротких практик. Темп задає комфорт; вивчені цифри - це напрямок, а не вимога.

Як це реалізовано в BreathMate

Повільне дихання - це те, довкола чого побудований BreathMate: Adaptive Breathing починає поблизу вашого комфортного темпу і поступово подовжує видих у міру того, як ви заспокоюєтеся, замість того щоб прив'язувати всіх до одного числа. Ви також можете спершу відчути темп у браузері з безкоштовним інструментом підбору темпу дихання або перевірити свій темп у спокої з калькулятором частоти дихання.