Поперемінне дихання ніздрями (Наді Шодхана): як і навіщо
Поперемінне дихання ніздрями, або Наді Шодхана, - це йогівське дихання, за якого ви великим і безіменним пальцями закриваєте по одній ніздрі за раз - вдихаєте через один бік, потім видихаєте через інший у розміреному ритмі. Його використовують, щоб відчути спокій, рівновагу і зосередженість. Базова версія м'яка і без затримок; доказів небагато, але вони вказують на легкий заспокійливий ефект.
Робота рук - це і є вся техніка: закрийте одну ніздрю і дихайте, перемкніться, дихайте. Мета - повільно і рівно, а в базовій версії немає затримок.
Ритм
| Phase | Seconds |
|---|---|
| Inhale | 4s |
| Exhale | 4s |
Вдихайте через одну ніздрю, потім видихайте через іншу, перемикаючи боки пальцями. Тримайте кожен вдих повільним і рівним; лічба - це орієнтир, а не правило.
Як це робити
- Покладіть правий великий палець біля правої ніздріА безіменний - біля лівої. Сядьте зручно.
- Закрийте праву, вдихніть через лівуПовільний, м'який вдих через відкриту ліву ніздрю.
- Перемкніться: закрийте ліву, видихніть через правуПотім вдихніть через праву.
- Знову перемкніться і продовжуйтеВидих через ліву, вдих через ліву, і так далі. Кількох хвилин достатньо.
Поширене застосування
- Заспокійлива, центрувальна практика перед зосередженою роботою.
- Коротке перезавантаження, яке ще й займає руки й увагу.
- М'яка повсякденна дихальна звичка.
Що свідчать дані
Невеликі дослідження Наді Шодхани повідомляють про скромні заспокійливі й серцево-судинні ефекти, а наративний огляд йогівського дихання розглядає її як м'яку врівноважувальну практику. Більша частина користі, ймовірно, приходить просто від сповільнення дихання. Доказів небагато, а ефекти м'які.[1][2]
Безпека
Базова версія без затримок пасує більшості людей. Якщо ніс закладений, поки пропустіть її. Просунуті варіанти додають затримки дихання - до них належать звичайні застереження про затримки, тож нарощуйте поступово.
Версія для початківців
Спершу забудьте про лічбу - просто вдихайте через одну ніздрю і видихайте через іншу, перемикаючи боки, у будь-якому зручному темпі.
Як це реалізовано в BreathMate
BreathMate може задати повільний, рівний ритм, щоб дихати разом із перемиканням ніздрів, і ви могли зосередитися на руках, а не на таймингу.
Джерела
- Effects of yogic breath regulation: A narrative review of scientific evidence - Saoji AA, Raghavendra BR, Manjunath NK, Journal of Ayurveda and Integrative Medicine (2019). doi:10.1016/j.jaim.2017.07.008
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
Це загальна інформація про добре самопочуття, укладена нашою редакцією, а не медична порада.