Дихання після тренування: як заспокоїтися після навантаження
Після тренування кілька хвилин повільного дихання з довшим видихом - наприклад 4 на вдих і 6 на видих - допомагають тілу перейти від навантаження назад до спокою. Дайте диханню сповільнитися природно, поки серцевий ритм заспокоюється; форсувати не потрібно.
Заминка - це частина тренування. Повільне дихання допомагає сигналізувати, що зусилля завершені.
Що спробувати
- Подовжений видих (4 на вдих, 6 на видих).
- Повільне когерентне дихання, поки серцевий ритм знижується.
Швидкий варіант
Хвилина-дві повільного дихання з довшим видихом одразу після того, як ви зупинилися.
Триваліший варіант
П'ять хвилин повільного дихання як належна заминка, в ідеалі з веденням Apple Watch.
Чого уникати
- Форсування повільного темпу, поки ви ще дуже захекані - дайте диханню спершу заспокоїтися.
- Затримок дихання одразу після важкого зусилля.
Дані й обмеження
Повільне дихання пов'язане зі швидшим переходом до парасимпатичної активності (відновлення), хоча величина ефекту залежить від людини й інтенсивності вправ.[1]
Безпека
Якщо після вправ ви відчуваєте біль у грудях, сильну задишку або млість, зверніться по медичну допомогу, а не сприймайте це як щось, що можна продихати.
У застосунку
Сесія відновлення BreathMate веде заспокоєння, а Apple Watch може зчитувати ваш серцевий ритм, щоб задати темп.
Джерела
- Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis - Laborde S, et al., Neuroscience & Biobehavioral Reviews (2022). doi:10.1016/j.neubiorev.2022.104711
- The physiological effects of slow breathing in the healthy human - Russo MA, Santarelli DM, O'Rourke D, Breathe (European Respiratory Society) (2017). doi:10.1183/20734735.009817
Це загальна інформація про добре самопочуття, укладена нашою редакцією, а не медична порада.