周期的なため息（サイクリック・サイ）: 2023年の臨床試験に裏づけられた5分間の呼吸

周期的なため息は、生理的ため息（しっかり息を吸い、その上に短くもう一度吸い足し、そのあと長くゆっくり吐く）を約5分くり返すものです。2023年のスタンフォードによる無作為化試験では、1日5分を続けると、マインドフルネス瞑想よりも気分が向上し、安静時の呼吸数が下がりました。おだやかで、息止めがなく、ほとんどの人に向いています。

BreathMate 編集部

1回のため息はその場のリセットで、周期的なため息はその同じ動きを数分間くり返す短い日課です。そして、対照試験の裏づけがあるのはこちらのやり方です。

リズム

Rhythm: 2 · 1 · 6 (one cycle ≈ 9s)

Breathing phases in seconds
Phase	Seconds
Inhale	2s
Inhale (top-up)	1s
Exhale	6s

しっかり吸い、短く吸い足し、そのあと長くゆったりと吐きます。約5分間、やさしくくり返しましょう。

やり方

鼻から吸う
ふつうの、無理のない吸気です。
短い二度目の吸気を足す
その上に少しだけ吸い足し、肺をやさしく満たします。
長くゆっくり吐く
口から、吸う息より長くゆっくり吐き出します。
約5分間くり返す
どの呼吸もリラックスして。力むところは何もありません。

よくある使い方

ストレスを下げ、気分を安定させる短い日課として。
夜、静かに落ち着いていくために。
手早い生理的ため息のリセットを、長く意図的に行うやり方として。

研究が示していること

エビデンス: 中程度の裏付け

2023年のスタンフォードによる無作為化対照試験では、1日5分の周期的なため息を1か月続けると、同じ時間のマインドフルネス瞑想やほかの呼吸法よりも、前向きな気分が高まり、安静時の呼吸数が下がりました。よく行われた1つの研究による心強い証拠であって、万能薬ではありません。^[1]

長く延ばした吐く息が働きの多くを担っており、これは幅広いゆっくり呼吸の研究とも一致します。^[2]

安全性

ほとんどの人に向く、おだやかで息止めのない技法です。二度目の吸気はあえぐのではなく小さく吸い足す程度にし、吐く息はリラックスして行いましょう。

初心者向けのやり方

まずは1〜2分から。ため息を数回するだけでもその場で役立ちます。手早い1回だけのやり方は生理的ため息をご覧ください。

周期的なため息と生理的ため息のちがい

どちらも同じ呼吸を量を変えて行うものです。生理的ため息はその場ですぐ整えるための1〜3回、周期的なため息は同じ二段階の吸気と長い吐く息を約5分続ける短い練習です。これを広く知らしめた試験が調べたのは、5分間の毎日のやり方でした。

BreathMateでの実装

BreathMateは二段階の吸気のタイミングをガイドするので、数えなくても正しいパターンで行え、数回だけでなくセッションいっぱい続けられます。

出典

これは編集チームがまとめた一般的なウェルビーイング情報であり、医学的助言ではありません。