Respirazione a narici alternate (Nadi Shodhana): come e perché
La respirazione a narici alternate, o Nadi Shodhana, è un respiro yoga in cui usi il pollice e l'anulare per chiudere una narice alla volta - inspirando da un lato, poi espirando dall'altro, in uno schema costante. Si usa per sentirsi calmi, equilibrati e concentrati. La versione di base è delicata e senza pause; le prove sono limitate ma indicano un lieve effetto calmante.
Lo schema delle mani è tutta la tecnica: chiudi una narice e respira, cambia, respira. L'obiettivo è lento e uniforme, e la versione di base non ha pause.
Il ritmo
| Phase | Seconds |
|---|---|
| Inhale | 4s |
| Exhale | 4s |
Inspira da una narice, poi espira dall'altra, alternando i lati con le dita. Mantieni ogni respiro lento e uniforme; i conteggi sono una guida, non una regola.
Come si fa
- Appoggia il pollice destro sulla narice destraE l'anulare su quella sinistra. Siediti comodamente.
- Chiudi la destra, inspira dalla sinistraUna lenta e delicata inspirazione dalla narice sinistra aperta.
- Cambia: chiudi la sinistra, espira dalla destraPoi inspira dalla destra.
- Cambia di nuovo e continuaFuori dalla sinistra, dentro dalla sinistra, e così via. Qualche minuto basta.
Usi comuni
- Una pratica calmante e centrante prima di un lavoro concentrato.
- Un breve ripristino che occupa anche le mani e l'attenzione.
- Una delicata abitudine di respirazione quotidiana.
Cosa suggeriscono le prove
Piccoli studi sul Nadi Shodhana riportano modesti effetti calmanti e cardiovascolari, e una rassegna narrativa sulla respirazione yoga la tratta come una delicata pratica di equilibrio. Gran parte del beneficio deriva probabilmente dal semplice rallentare il respiro. Le prove sono limitate e gli effetti sono delicati.[1][2]
Sicurezza
La versione di base, senza pause, è adatta alla maggior parte delle persone. Se hai il naso congestionato, per ora saltala. Le varianti avanzate aggiungono pause del respiro - queste comportano le solite precauzioni sulle pause, quindi procedi con gradualità.
Versione per principianti
All'inizio dimentica i conteggi - limitati a inspirare da una narice ed espirare dall'altra, alternando i lati, al ritmo che ti risulta facile.
Come la implementa BreathMate
BreathMate può scandire un ritmo lento e uniforme con cui respirare mentre alterni le narici, così puoi concentrarti sulle mani anziché sui tempi.
Fonti
- Effects of yogic breath regulation: A narrative review of scientific evidence - Saoji AA, Raghavendra BR, Manjunath NK, Journal of Ayurveda and Integrative Medicine (2019). doi:10.1016/j.jaim.2017.07.008
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
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