Atmen nach dem Sport: zur Ruhe kommen nach dem Training
Nach dem Training helfen ein paar Minuten langsames Atmen mit längerer Ausatmung - zum Beispiel 4 ein und 6 aus - deinem Körper, von der Anstrengung zurück in Richtung Ruhe zu kommen. Lass dein Atmen sich natürlich verlangsamen, während sich dein Puls beruhigt; du musst es nicht erzwingen.
Das Cool-down ist Teil des Trainings. Langsames Atmen hilft zu signalisieren, dass die Anstrengung vorbei ist.
Was du probieren kannst
- Verlängerte Ausatmung (4 ein, 6 aus).
- Langsames kohärentes Atmen, während dein Puls sinkt.
Schnelle Option
Ein bis zwei Minuten langsames Atmen mit längerer Ausatmung direkt, nachdem du aufhörst.
Längere Option
Fünf Minuten langsames Atmen als richtiges Cool-down, idealerweise mit Anleitung der Apple Watch.
Was du vermeiden solltest
- Ein langsames Tempo erzwingen, während du noch sehr außer Atem bist - lass den Puls zuerst sinken.
- Atempausen unmittelbar nach harter Anstrengung.
Evidenz und Grenzen
Langsames Atmen wird mit einem schnelleren Wechsel hin zu parasympathischer (Erholungs-)Aktivität in Verbindung gebracht, wobei die Größe des Effekts von der Person und der Trainingsintensität abhängt.[1]
Sicherheit
Wenn du nach dem Training Brustschmerzen, starke Atemnot oder Ohnmachtsgefühle verspürst, suche ärztliche Hilfe, statt es als etwas zu behandeln, das man wegatmen kann.
In der App
Eine BreathMate-Erholungs-Session leitet das Herunterkommen an, und die Apple Watch kann deinen Puls lesen, um es zu takten.
Quellen
- Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis - Laborde S, et al., Neuroscience & Biobehavioral Reviews (2022). doi:10.1016/j.neubiorev.2022.104711
- The physiological effects of slow breathing in the healthy human - Russo MA, Santarelli DM, O'Rourke D, Breathe (European Respiratory Society) (2017). doi:10.1183/20734735.009817
Dies sind allgemeine Wohlbefinden-Informationen unseres Redaktionsteams, keine medizinische Beratung.