Циклічні зітхання: п'ятихвилинне дихання, підтверджене дослідженням 2023 року
Циклічні зітхання означають повторення фізіологічного зітхання - повний вдих, короткий другий вдих зверху, потім довгий повільний видих - близько п'яти хвилин. У рандомізованому дослідженні Стенфорда 2023 року п'ять хвилин на день покращували настрій і знижували частоту дихання у спокої більше, ніж медитація усвідомленості. Це м'яка практика без затримок дихання, що пасує майже всім.
Одне зітхання - це перезавантаження тут і зараз; циклічні зітхання - той самий рух, повторюваний кілька хвилин як коротка щоденна практика, і саме за цією версією стоїть контрольоване дослідження.
Ритм
| Phase | Seconds |
|---|---|
| Inhale | 2s |
| Inhale (top-up) | 1s |
| Exhale | 6s |
Повний вдих, короткий вдих зверху, потім довгий неквапливий видих. М'яко повторюйте близько п'яти хвилин.
Як це робити
- Вдих через нісЗвичайний, комфортний вдих.
- Додайте короткий другий вдихНевеликий ковток зверху, щоб повністю, але м'яко наповнити легені.
- Довгий, повільний видихПовільно випускайте повітря через рот, довше, ніж вдих.
- Повторюйте близько п'яти хвилинТримайте кожен вдих розслабленим; нічого не треба форсувати.
Поширене застосування
- Коротка щоденна практика для зниження стресу і рівнішого настрою.
- Заспокоєння ввечері перед сном.
- Довша, свідома версія швидкого перезавантаження фізіологічним зітханням.
Що свідчать дані
У рандомізованому контрольованому дослідженні Стенфорда 2023 року п'ять хвилин щоденних циклічних зітхань протягом місяця покращували позитивний настрій і знижували частоту дихання у спокої більше, ніж рівна доза медитації усвідомленості чи інших дихальних практик. Це обнадійливі дані одного добре проведеного дослідження, а не панацея.[1]
Основну роботу робить довший, подовжений видих, що узгоджується з ширшими дослідженнями повільного дихання. [2]
Безпека
М'яка практика без затримок для більшості людей. Нехай другий вдих буде невеликим ковтком, а не судомним хапанням повітря, і тримайте видих розслабленим.
Версія для початківців
Почніть з однієї-двох хвилин. Навіть кілька зітхань допомагають у моменті - див. фізіологічне зітхання для швидкої версії в один захід.
Циклічні зітхання і фізіологічне зітхання
Це те саме дихання в різних дозах. Фізіологічне зітхання - це один-три заходи для миттєвого перезавантаження; циклічні зітхання - той самий патерн із подвійного вдиху і довгого видиху, продовжуваний близько п'яти хвилин як коротка практика. Відомим його зробило дослідження саме п'ятихвилинної щоденної версії.
Як це реалізовано в BreathMate
BreathMate веде тайминг подвійного вдиху, щоб ви правильно вловили патерн без лічби, і може утримувати його цілу сесію, а не лише кілька заходів.
Джерела
- Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal - Balban MY, et al., Cell Reports Medicine (2023). doi:10.1016/j.xcrm.2022.100895
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
Це загальна інформація про добре самопочуття, укладена нашою редакцією, а не медична порада.