Respirare in un momento di panico
In un momento di panico, rallenta l'espirazione: inspira delicatamente e lascia che l'espirazione sia lunga e senza fretta, oppure usa un sospiro fisiologico (due inspirazioni, una lunga espirazione). Questo attenua la scarica fisica - il cuore che corre e il fiato corto - e l'ondata passa. È un modo per cavalcarla, non una cura; se il panico è frequente, cerca aiuto professionale.
Rallenta l'espirazione, riconoscilo come panico, lascialo passare. L'espirazione lunga è la mossa più utile in quel momento.
Cosa provare
- Una lunga e lenta espirazione - dentro delicatamente, fuori lentamente, più lunga dell'inspirazione.
- Un sospiro fisiologico: due inspirazioni dal naso, poi una lunga espirazione.
Opzione rapida
Un sospiro fisiologico, poi mantieni ogni espirazione lenta e un po' più lunga dell'inspirazione finché l'ondata non si attenua.
Opzione più lunga
Esercita il respiro a espirazione lunga quando sei calmo, così ti è familiare e più facile da richiamare quando arriva il panico.
Cosa evitare
- Respirazione rapida e profonda, che può peggiorare la sensazione di testa leggera e fiato corto.
- Combattere la sensazione - lascia che l'espirazione guidi e che passi da sola.
Prove e limiti
La respirazione lenta e il sospiro fisiologico riducono l'attivazione acuta e l'ansia in studi controllati. Ti aiutano ad attraversare un'ondata di panico; non sono una cura per il disturbo di panico, e non impediranno agli attacchi di ripresentarsi.[1]
Sicurezza
Se gli attacchi di panico sono frequenti, ti sconvolgono la vita, o ti senti in pericolo, parla con un medico o un professionista della salute mentale - il panico è comune e molto trattabile. In una crisi, contatta i servizi di emergenza locali o una linea di ascolto. La respirazione non sostituisce le cure professionali.
Nell'app
Una sessione di calma guida con una lunga espirazione fin dal primo respiro, e su Apple Watch batte il ritmo sul polso così puoi seguirlo senza guardare.
Fonti
- Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal - Balban MY, et al., Cell Reports Medicine (2023). doi:10.1016/j.xcrm.2022.100895
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
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