Respirare per la paura di volare
Per la paura di volare, respirare lentamente con un'espirazione lunga - durante il decollo, l'atterraggio e le turbolenze - può attenuare i picchi fisici della paura. Per un sobbalzo improvviso, un sospiro fisiologico (un secondo piccolo sorso d'aria in entrata, poi una lunga espirazione) ti calma più in fretta. Le sensazioni passano; il respiro ti dà qualcosa di stabile a cui aggrapparti.
Cavalca i picchi, non combatterli. L'espirazione lunga e il sospiro fisiologico sono i due strumenti che vale la pena esercitare prima di volare.
Cosa provare
- Un respiro a espirazione lunga (4 dentro, 6-8 fuori) durante il decollo e i sobbalzi.
- Un sospiro fisiologico per un picco improvviso: due inspirazioni dal naso, una lunga espirazione.
Opzione rapida
Uno o due sospiri fisiologici nell'istante in cui la paura sale - è il modo più rapido per smorzare il picco.
Opzione più lunga
Esercita il respiro a espirazione lunga nei giorni prima di volare, e avvia una sessione silenziosa su Watch in aereo così da avere un ritmo da seguire.
Cosa evitare
- Respirazione rapida e superficiale, che alimenta la sensazione di testa leggera e di panico.
- Cercare di scacciare la paura con la forza - punta a cavalcarla, non a cancellarla.
Prove e limiti
La respirazione lenta abbassa l'attivazione, e una breve pratica quotidiana di sospiro fisiologico ha migliorato l'umore e ridotto l'ansia in uno studio controllato. Nessuna delle due è una cura per la fobia del volo - per una paura grave, un terapeuta o un corso per la paura di volare possono aiutare di più.[2]
Sicurezza
Se volare provoca panico intenso o lo eviti del tutto, valuta di parlarne con un medico o un terapeuta. La respirazione è uno strumento per farvi fronte, non una cura per una fobia.
Nell'app
Una sessione silenziosa su Apple Watch funziona con il segnale delle cinture allacciate e le cuffie inserite - il ritmo batte sul polso.
Fonti
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal - Balban MY, et al., Cell Reports Medicine (2023). doi:10.1016/j.xcrm.2022.100895
Queste sono informazioni generali sul benessere raccolte dal nostro team editoriale, non un consiglio medico.