Sospiro ciclico: un respiro di cinque minuti sostenuto da uno studio del 2023
Il sospiro ciclico significa ripetere il sospiro fisiologico - un'inspirazione completa, una seconda breve inspirazione in cima, poi una lunga e lenta espirazione - per circa cinque minuti. In uno studio randomizzato di Stanford del 2023, cinque minuti al giorno hanno migliorato l'umore e abbassato la frequenza respiratoria a riposo più della meditazione mindfulness. È delicato, non ha pause del respiro ed è adatto a quasi tutti.
Un singolo sospiro è un ripristino sul momento; il sospiro ciclico è lo stesso gesto ripetuto per qualche minuto come breve pratica quotidiana - ed è la versione che ha alle spalle uno studio controllato.
Il ritmo
| Phase | Seconds |
|---|---|
| Inhale | 2s |
| Inhale (top-up) | 1s |
| Exhale | 6s |
Un'inspirazione completa, una breve inspirazione di ricarica, poi una lunga espirazione senza fretta. Ripeti dolcemente per circa cinque minuti.
Come si fa
- Inspira attraverso il nasoUn normale respiro dentro, comodo.
- Aggiungi una seconda breve inspirazioneUn piccolo sorso in cima per riempire i polmoni in modo completo ma delicato.
- Lunga, lenta espirazioneLasciala uscire lentamente attraverso la bocca, più a lungo dell'inspirazione.
- Ripeti per circa cinque minutiMantieni ogni respiro rilassato; non c'è nulla da forzare.
Usi comuni
- Una breve pratica quotidiana per meno stress e un umore più stabile.
- Rilassarsi la sera.
- Una versione più lunga e voluta del rapido ripristino del sospiro fisiologico.
Cosa suggeriscono le prove
In uno studio controllato randomizzato di Stanford del 2023, cinque minuti al giorno di sospiro ciclico per un mese hanno migliorato l'umore positivo e abbassato la frequenza respiratoria a riposo più di una dose equivalente di meditazione mindfulness o di altra pratica di respirazione. Sono prove incoraggianti da un singolo studio ben condotto, non una panacea.[1]
L'espirazione più lunga e prolungata svolge gran parte del lavoro, il che si accorda con la più ampia ricerca sulla respirazione lenta. [2]
Sicurezza
Una pratica delicata, senza pause, per la maggior parte delle persone. Mantieni la seconda inspirazione come un piccolo sorso anziché un respiro affannoso, e lascia che l'espirazione sia rilassata.
Versione per principianti
Inizia con uno o due minuti. Anche una manciata di sospiri aiuta sul momento - vedi il sospiro fisiologico per la versione rapida, a ripetizione singola.
Sospiro ciclico e sospiro fisiologico a confronto
Sono lo stesso respiro a dosi diverse. Il sospiro fisiologico sono da una a tre ripetizioni per un ripristino immediato; il sospiro ciclico è lo stesso schema di doppia inspirazione ed espirazione lunga continuato per circa cinque minuti come breve pratica. Lo studio che lo ha reso noto ha testato la versione quotidiana di cinque minuti.
Come la implementa BreathMate
BreathMate guida i tempi della doppia inspirazione così ottieni lo schema giusto senza contare, e può mantenerlo per un'intera sessione anziché poche ripetizioni.
Fonti
- Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal - Balban MY, et al., Cell Reports Medicine (2023). doi:10.1016/j.xcrm.2022.100895
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
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