복식 호흡(횡격막 호흡): 하는 방법

복식 호흡과 횡격막 호흡은 같은 것인가요?

네, 같습니다. 복식 호흡, 횡격막 호흡, 배 호흡은 모두 같은 것을 가리키는 다른 이름입니다. 이 호흡은 폐 아래에 있는 돔 모양의 근육인 횡격막이 이끕니다. 횡격막이 수축하며 평평해지면 복부를 부드럽게 눌러 배가 바깥으로 움직입니다. 공기는 여전히 위가 아니라 폐로 들어가며, 부풀어 오르는 배는 횡격막이 일하고 있다는 눈에 보이는 신호일 뿐입니다.

흉식 호흡과 복식 호흡

흉식(가슴 위쪽) 호흡은 갈비뼈와 어깨를 들어 올리며 더 얕고 빨라지기 쉬운데, 스트레스를 받거나 책상에 웅크리고 있을 때 많은 사람이 빠지는 패턴입니다. 복식 호흡은 더 아래에 자리 잡고, 적은 힘으로 호흡당 더 많은 공기를 움직이며, 느리고 편안한 속도와 자연스럽게 어울립니다. 어느 쪽도 "틀린" 것은 아니며(가슴은 언제나 조금은 움직입니다), 어깨가 대부분의 일을 하고 있다면 호흡을 아래로 옮기는 것이 대개 더 차분하게 느껴집니다.

간단한 확인법: 한 손은 가슴에, 한 손은 배에 얹으세요. 어느 손이 더 많이 움직이는지가 지금 어디로 숨 쉬고 있는지를 알려 줍니다.

얼마나 오래, 얼마나 자주?

하루 한두 번, 5-10분이면 습관을 들이기에 충분합니다. 그 순간을 넘기는 데는 1-2분도 도움이 됩니다. 많은 사람이 낮은 호흡이 가장 쉽게 나오는 누운 자세로 시작해, 앉아 있을 때, 걸을 때, 스트레스 상황으로 넓혀 갑니다.

길이보다 꾸준함이 중요합니다. 짧아도 매일 연습하면 몸이 스스로 낮은 호흡을 찾게 됩니다. 몇 주가 지나면 대부분 평소 호흡이 더 낮아지고 어깨의 움직임이 줄어든 것을 느낍니다.

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흔한 실수

• 배를 억지로 내미는 것. 배는 낮은 호흡으로 저절로 올라와야 합니다 - 근육으로 밀어내면 긴장이 풀리기는커녕 더해집니다.
• 공기를 너무 많이 들이마시는 것. 횡격막 호흡은 낮게 하는 것이지 크게 하는 것이 아닙니다. 들숨은 조용하고 편안하게.
• 어깨를 움직이지 않으려고 힘주는 것. 그냥 편하게 두세요.
• 바로 자연스러울 거라 기대하는 것. 오랫동안 가슴으로 숨 쉬었다면 처음 몇 번은 낮은 호흡이 어색한 것이 정상입니다.