잠이 오지 않거나 새벽 3시에 깼을 때의 호흡
잠이 오지 않거나 밤중에 깼을 때, 어둠 속에 누워 날숨을 길게 하는 느린 호흡은 질주하는 생각을 가라앉히고 잠이 저절로 오도록 해 줍니다. 잠을 억지로 만들지는 못하며, 애써 잠들려 하면 오히려 역효과입니다. 긴 날숨이 몸을 이완시키도록 두고, 그저 쉬어도 괜찮다고 받아들이세요.
잠들라는 요구가 아니라 쉬어도 좋다는 허락. 가만히 누워 긴 날숨이나 4-7-8을 하는 것이 가장 부드러운 방법입니다.
이렇게 해 보세요
- 등이나 옆으로 누워 날숨을 길게 하는 호흡(4초 들이쉬고 6~8초 내쉬기).
- 가볍게 참는 것이 좋다면 4-7-8. 부드럽고 억지 없이 유지하세요.
빠른 방법
눈을 감고 시계를 보지 않으면서, 날숨을 들숨의 두 배로 길게 하여 천천히 열 번 호흡하세요.
긴 방법
어둠 속에서 소리 없는 Apple Watch 세션을 이용하면, 밝은 화면 없이 감각만으로 리듬을 따라갈 수 있습니다.
피해야 할 것
- 밝은 화면과 시간 확인. 둘 다 잠을 더 달아나게 합니다.
- 애써 잠들려는 것. 쉬는 것을 목표로 하고, 잠은 오도록 두세요.
근거와 한계
잠들기 전 느린 호흡은 일부 수면 지표를 개선하고 잠들기 전 각성을 낮춥니다. 밤중에 깨는 경우에 대한 근거는 특히 얕으니, 차분하게 쉬는 방법으로 여기고, 불면이 지속되면 의사와 상담하세요.[1]
안전
규칙적으로 잠들지 못하거나 몇 주 동안 개운하지 않게 깬다면 의사와 이야기하세요. 지속되는 불면에는 호흡만으로는 해결되지 않는, 치료 가능한 원인이 있습니다.
앱에서는
수면 세션은 더 길게 이어지며 끝으로 갈수록 느려집니다. Apple Watch에서는 소리가 없어 잠을 더 깨우지 않습니다.
출처
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- Breathing exercises for stress - National Health Service (UK)
이 내용은 편집팀이 정리한 일반적인 웰빙 정보이며, 의학적 조언이 아닙니다.